ejercicios de glúteos
ejercicios de glúteos
Un trabajo de oficina no es uno de los más exigentes a nivel físico pero tirarte tantas horas sentada puede ser muy perjudicial, no sólo para tu salud, sino también para tu físico. El sedentarismo es uno de los principales factores de la aparición de la celulitis y del descolgamiento de los músculos de nuestros glúteos (¿has probado el hip thrust, el ejercicio estrella de Pilar Rubio para evitarlo?)
Para evitar los efectos negativos tanto sobre nuestra salud como en nuestros glúteos, intenta levantarte cada dos horas como mínimo para tomar un vaso de agua, mueve de vez en cuanto todas las articulaciones e intenta permanecer de pie o incluso andando por la habitación cuando no sea imprescindible estar sentada. Pero si aún así los efectos sobre tu retaguardia ya se están haciendo notar, apunta estos ejercicios para volver a tener un culo 10:
Este ejercicio no sólo trabaja los glúteos, sino que también es ideal para fortalecer cuádriceps y pantorrillas. Para realizarlo correctamente, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos juntas frente a tu pecho. A continuación, da un paso adelante con la pierna derecha formando un ángulo de 90 grados entre tus piernas. Dobla las rodillas, baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo y regresa a la posición inicial.
Este es el ejercicio más básico para fortalecer los glúteos y las malas lenguas decían que Kim Kardashian hacía unas 1000 al día para mantener su trasero fuerte. Seguro que piensas que sabes hacerlas, pero no siempre se hacen de la manera correcta, lo que puede provocar dolores de espalda.
Sentadillas, uno de los ejercicios más efectivos. /
Para hacerlas correctamente colócate de pie con las piernas un poco separadas y los pies mirando hacia afuera. Es importante que mantengas el tronco bien recto sin tensionar la espalda. Comienza el movimiento agachándote llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y debes intentar mantener la espalda erguida en todo momento y evitar inclinarte demasiado hacia adelante.
Este es el ejercicio estrella de Pilar Rubio, que lo realiza con 160 kilos de peso. «Los hip thrusts son uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo y, específicamente, los más eficaces para moldear los glúteos«, nos asegura la entrenadora Sara Álvarez.
Para hacerlo correctamente, apoya los hombros y las escápulas sobre el banco con las rodillas dobladas de tal manera que, al activarlas y levantar peso, nuestro cuerpo quede en un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de nuestras caderas. Sujeta una barra con peso a la altura de la cadera y eleva y baja las caderas activando el core para proteger los músculos de la espalda.
El puente de glúteos es un ejercicio que implica principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar. Para hacerlo correctamente, debes tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. A continuación, contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo de tal forma que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hata los hombros.
Colócate sobre uno de tus costados apoyándote en uno de los lados de tu cuerpo, con la pierna y el antebrazo. A continuación, eleva tu cuerpo de tal manera que todo el peso esté repartido entre el antebrazo y el pie de ese lado. Mantén esta posición durante 40 segundos al menos.
Colócate con las palmas de las manos y las plantas de los pies apoyadas en el suelo formando una V con el cuerpo. A continuación, eleva una de las piernas con la rodilla flexionada a un ángulo de 90 grados y da patadas hacia el techo con el pie en flex y sin llegar a bajar la rodilla hasta el pecho.
Recuerda que los glúteos es una de las zonas más delicadas para las mujeres, ya que es uno de los puntos donde se acumula más grasa por nuestras propias revoluciones hormonales. Si a eso le sumamos una vida sedentaria, el drama está servido. Pero si le pones un poco de fuerza de voluntad, puedes tener los glúteos de Elsa Pataky.