Ejercicios fáciles con tu propio peso corporal: cómo trabajar tu espalda en cinco minutos para mejorar tu postura y acabar con los dolores lumbares

Agregar ejercicios de espalda con peso corporal a una rutina de ejercicios general es simple, asequible y muy beneficioso. Los ejercicios de espalda suelen enfocarse en los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda mientras también trabajan otras áreas como los glúteos, el núcleo y los hombros. Perfectos para hacerlos en casa y acabar con los dolores lumbares.

Mantener fuertes los músculos de la espalda es un paso importante para mantener una buena postura y prevenir lesiones. Usar el peso de su cuerpo es genial porque puedes exprimir un entrenamiento cuando tu tiempo es escaso. Con otro añadido: los ejercicios de espalda con peso corporal son asequibles y fáciles de modificar para diferentes niveles de condición física.

Realizar ejercicios dirigidos a los músculos grandes y pequeños de la espalda puede mejorar tu postura y aliviar el dolor lumbar. También puede aumentar el rendimiento deportivo y ayudarte a realizar las tareas diarias. Si ves que comienza a costarte llevar bolsas, acceder a sitios o subir escaleras, los necesitas.

Los músculos de la espalda se dividen en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos. Es probable que los músculos extrínsecos, que incluyen los dorsales y los trapecios, te resulten más familiares y fáciles de identificar que los músculos intrínsecos, como los interespinales y los erectores de la columna. Y aunque memorizar nombres anatómicos no es un requisito previo, es una buena manera de familiarizarse con los músculos que trabajas al realizar los ejercicios.

Para crear un entrenamiento de espalda con peso corporal, puedes elegir dos o tres ejercicios y agregarlos a una rutina de cuerpo completo o seleccionar varios para realizar como un entrenamiento de espalda independiente. Si estás realizando los movimientos como parte de un entrenamiento de espalda, haz las series y repeticiones recomendadas y descansa durante 1 minuto entre ejercicios.

Aunque usarás el peso de su cuerpo como resistencia, quizá necesites algunos accesorios para realizar algunos de los movimientos. Puede que una banda o una barra. Pero antes de hacer cualquier entrenamiento, invierte al menos 5 minutos calentando. Esto debe incluir ejercicios cardiovasculares ligeros para aumentar el ritmo cardíaco y movimientos dinámicos como círculos con los brazos.

El ejercicio conocido como Superman es estupendo porque se centra en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, incluidos los romboides, el trapecio y el erector de la columna. También trabajas tu núcleo, glúteos y hombros. Involucras los músculos de la espalda y los glúteos para levantar los brazos y las piernas del suelo simultáneamente.

Luego está el llamado « ángel de nieve invertido», que se centra en los músculos de la parte superior y media de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el elevador de la escápula. También trabajas los glúteos, el core y los hombros. Te acuestas boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Luego levantas ligeramente los brazos del suelo y los llevas hacia un lado.

Un clásico son las planchas, que fortalecen los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides, el trapecio y el erector de la columna. También trabajas el núcleo, los glúteos y los brazos. Comienzas tumbada boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Luego involucras el núcleo y levantas el brazo derecho para realizar un movimiento de remo. Haces una pausa en la parte superior y devuelves la mano al piso. Repites con el brazo izquierdo.

Luego están las dominadas extendidas, que se centra en los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, el trapecio, el erector de la columna y los romboides. También trabaja los hombros, los brazos y el núcleo. Te sitúas sobre una barra de dominadas y la agarras con cada mano a una extensión más ancha que tu cuerpo. Miras al frente y levantas tu cuerpo hacia la barra usando los músculos de la espalda.

Y si quieres algo más ligero, tampoco hay problema. El yoga acude en tu ayuda. Todos los músculos de la parte superior, media e inferior de la espalda se entrenan con la postura de la cobra, incluidos el dorsal ancho, el trapecio y el erector de la columna. También trabaja los glúteos, el núcleo, los hombros y los brazos.