Los ejercicios de fuerza que debes hacer a partir de los 50 para no engordar

Existen multitud de opiniones acerca de la combinación de cardio y fuerza . Algunos dicen que el cardio te hará perder grasa más rápidamente, mientras que otras son de la opinión de que sólo el entrenamiento de fuerza lo conseguirá (además de otros beneficios para la salud).

Hoy vamos a centrarnos en los beneficios del entrenamiento de fuerza, que es el encargado de conservar y construir músculo , algo que vamos perdiendo con el paso de los años. Mantener una musculatura fuerte y saludable no sólo mejorará otras afecciones como la artritis y la osteoporosis , sino que además te ayudará a mantener un peso saludable.

Y es que, según la doctora I-Min Lee, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, «cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener tu peso«. Y esto es especialmente interesante a partir de los 50, que es cuando las mujeres experimentan ciertos cambios en su cuerpo que aumenta la materia grasa en detrimento de la muscular.

Y aquí es donde entra esa disyuntiva entre cardio y fuerza. Según el doctor Robert Schreiber, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard «hacer simplemente ejercicio aeróbico no es adecuado. A menos que estés haciendo entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional«.

Y ahora que conoces las razones para introducir el entrenamiento de fuerza en tu vida diaria, vamos al lío. Lo primero es empezar con ejercicios que sólo involucren el propio peso corporal, una forma de hacerlo progresivamente y no sufrir lesiones mientras mejoramos la musculatura.

1. Planchas: este ejercicio es muy interesante porque no sólo trabaja la zona abdominal, sino que involucra todos los músculos del core. Además, las planchas también potencian fuerza de brazos y piernas, pudiendo incluir diferentes modificaciones para trabajar con más intensidad una musculatura u otra (plancha lateral, elevando las manos...)

2. Flexiones: a priori podrías pensar que las típicas flexiones sólo trabajan el tren superior (brazos pecho y espalda), pero lo cierto es que también implica la activación de los músculos de abdomen y glúteos. Para empezar, si no puedes hacerlo sobre la punta de los pies, puedes hacerlas de rodillas o sobre la pared.

3. Sentadillas: las sentadillas no sólo trabaja glúteos, cuádriceps y gemelos, sino que también requiere la activación intensa de abdomen y espalda. Puedes hacerla únicamente con el peso corporal pero si quieres añadirle más intensidad siempre puedes añadirle pesas o incluso bandas elásticas.

4. Puente de glúteos: este ejercicio no sólo trabaja los glúteos, sino que también activa las piernas y el abdomen, por lo que se trata de un ejercicio muy completo. Además, al igual que la plancha, existen varias versiones para intensificar el trabajo en una zona u otra, como el puente a una pierna o con un paso adelante.

5. Elevación de brazo y pierna contraria: este ejercicio es quizá el menos conocido de los recomendados. Se trata de ponerte en cuadrupedia y elevar y estirar un brazo con la pierna contraria de forma alternativa. Refuerza la musculatura interna que da sujeción a la zona del vientre y la espalda y apoya a la zona lumbar.

Y si ya llevas un tiempo entrenando y tu peso corporal se te queda corto, siempre puedes añadir pesas al entrenamiento. Si lo quieres hacer en tu casa puedes recurrir a las mancuernas o las barras y si eres carne de gimnasio, existen multitud de máquinas en los que realizar diversos ejercicios.

Y si además recurres al entrenamiento por intervalos, o HIIT, agregando intensidad al ejercicio, lograrás acelerar el metabolismo, llegando a quemar calorías incluso después de hacer deporte. Algo importante si, además de fortalecer la musculatura, quieres perder peso.