Los ejercicios de fuerza que deberías hacer a los 45 para adelgazar y cómo combinarlos con cardio

El cuerpo de la mujer sufre muchos cambios con el paso de los años. De hecho, a partir de los 45, el metabolismo comienza a ralentizarse debido a la bajada de estrógenos, además de comenzar a sufrir pérdida de masa múscular , una mayor acumulación de grasa corporal y un incremento del riesgo de sufrir osteoporosis.

Y para combatir todo esto nada mejor que realizar con asiduidad entrenamiento de fuerza , cuyos beneficios se verán potenciados si lo combinas con ejercicios cardiovasculares. Con todo esto conseguirás acelerar el metabolismo, perder los kilos acumulados y ganar la masa muscular perdida.

En cuanto a la frecuencia, los expertos recomienda trabajar esta combinación de fuerza y cardio tres veces a la semana en días alternos para dar tiempo al cuerpo para descansar. Si eres cosntante, comenzarás a ver cambios en tu cuerpo al mes y medio de haber iniciado tu entrenamiento.

Cómo se hace: sitúate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar debajo de los hombros, los pies separados el ancho de las caderas y el cuerpo completamente recto, en posición de tabla con las piernas fuertes y el abdomen contraído.

Cuánto tiempo: mantén intervalos de 30 segundos.

Cómo se hace: colócate en la misma posición que en el ejercicio anterior y, con el cuerpo recto y fuerte, abre de forma alterna el pie derecho y el izquierdo para tocar el suelo a un lado y a otro, pisando, a derecha y a izquierda. Puedes añadir una banda elástica a este ejercicio sobre las rodillas.

Cuántas veces: 20 repeticiones.

Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados el ancho de tus hombros y éstos ligeramente hacia fuera. Con cuidado de no encorvar la espalda, baja los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo tratando de mantener la rodilla en la misma línea que el pie. Mantén y vuelve a la posición inicial.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Cómo se hace: este ejercicio es exactamente igual al ejercicio anterior, pero con dos mancuernas, una en cada mano. Sólo debes sostenerlas sobre los hombros y, al subir, elevar los brazos hacia arriba con las manos y los hombros alineados, y al estirar las piernas de nuevo, bajar el peso a los hombros.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Cómo se hace: túmbate en un banco boca arriba, con la espalda apoyada sobre el mismo y las plantas de los pies apoyadas firmemente en el suelo. Coge una barra o unas mancuernas con el peso adecuado y estira los brazos justo encima del pecho, volviéndo a flexionarlos con los codos pegados al cuerpo para ejercitar los músculos pectorales.

Cuántas veces: 15 repeticiones.

Cómo se hace: acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y estira los brazos por encima de los hombro. A continuación, extiende la pierna derecha hacia delante y bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y bajándolo también hacia el suelo detrás de tu cabeza. Repite con la otra pierna y el otro brazo.

Cuántas veces: 10 repeticiones con cada lado.

¿Y con qué ejercicios cardiovasculares podemos combinar este entrenamiento de fuerza? Con cualquier actividad que ayude a acelerar el corazón, como el spinning, la bicicleta estática, el baile, el boxeo, la natación de larga distancia... ejercicios con los que fortalecerás el sistema cardiovascular.