FITNESS DE FAMOSAS Los cinco ejercicios recomendados por Elsa Pataky para tener unos glúteos redondos y firmes

Nos encanta echar un vistazo a la cuenta de Instagram de Centr , la aplicación fitness que crearon Elsa Pataky y Chris Hemsworth en 2021 para promocionar su estilo de vida saludable, sus rutinas deportivas y su forma de alimentación. Siempre encontramos las mejores rutinas para ejercitar nuestros músculos, ya sean los brazos , como los abdominales o las piernas .

La última rutina de entrenamiento en la que nos hemos fijado, te ayuda a fortalecer tus glúteos, manteniéndolos elevados, redondos y firmes. Pero no sólo eso, sino que también mejora tu postura, reduce el riesgo de lexiones, aumenta la explosividad, te ayuda a fortalecer la musculatura y, al generar más masa muscular, también quemas más grasa.

Al menos eso es lo que dice Luke Zocchi, preparador físico de Centr antes de pasar a explicarnos la ejecución de estos cinco ejercicios. Se trata de movimientos muy fáciles de hacer y que puedes desarrollar desde tu casa siemrpe y cuando tengas una kettlebell y unas mancuernas con el peso adecuado.

El kettlebell swing, o balanceo con kettlebell , ayuda a fortalecer la zona abdominal así como los bíceps, tonifica glúteos, trabaja el core y los brazos y afina la cintura. Además quema muchas calorías. Para realizarlo se emplea una kettlebell o pesa rusa, que básicamente es una pesa con forma de bola pero con una base plana y un asa para que puedas sujetarla.

Para realizar los swing debes colocarte de pie, abriendo las piernas a una distancia un poco mayor de la que marcan tus hombros y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y la pesa entre los pies. A continuación, flexiona las rodillas para coger la pesa con ambas manos y, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, eleva la pesa hasta la altura del pecho y vuelve hacia atrás llevando la pesa entre tus piernas.

El peso muerto rumano un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Pero también ayuda a trabajar muchos otros grupos musculares, desde la espalda hasta el core (abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna) o los brazos.

Colócate con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas mirando al frente. Sujeta unas mancuernas cerca de los muslos con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo y activa los músculos de la espalda y flexores profundos del cuello antes de comenzar a bajar. Comienza a bajar haciendo una anteversión de pelvis y deslizando las mancuernas sobre tus piernas. Cuando llegues a la altura de la rodilla vuelve a subir contrayendo los isquiotibiales y glúteos mientras sueltas el aire.

La sentadilla trasera con mancuernas involucra los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, espalda baja, etc.), el abdomen y los oblicuos. La mayor diferencia con la sentadilla frontal es que en ésta la columna vertebral se coloca mucho más vertical que en la sentadilla trasera.

Sitúate de pie, con las piernas abiertas al ancho de tus caderas y una mancuerna en cada mano que deben descansar sobre tus hombros. A continuación, lleva los glúteos hacia atrás, bajando todo lo que puedas pero con cuidado de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite.

Los músculos implicados principalmente en el remo son el dorsal ancho (dorsales) que cubren la parte lateral superior de la espalda, trapecios y romboides (parte central superior de la espalda). Pero además, el remo inclinado con mancuernas también implica la espalda, los glúteos y las piernas para estabilizar el cuerpo.

De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta las mancuernas con un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos una frente a otra. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta y el pecho hacia afuera. A continuación, tira de una de las mancuernas hacia las caderas llevando los hombros y los codos por detrás del cuerpo. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.

Los puentes de glúteos son buenos para entrenar la parte posterior de las piernas, los glúteos, los músculos del abdomen y los gemelos. Se trata de uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos, cuyo esfuerzo se ve incrementado gracias al uso de mancuernas, por lo que es ideal para terminar esta rutina.

Comienza acostada boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta las mancuernas con ambas manos y colócalas en tus caderas. A continuación, levanta las caderas hacia arriba mientras aprietas tus glúteos y mantén esta posición durante un segundo.