Consigue con la rutina EMOM, el entrenamiento de moda, endurecer piernas, glúteos y brazos y mejorar tu resistencia física

Lo del ejercicio es una lotería: hay personas que disfrutan haciendo deporte y no pueden pasar sin esta rutina en su vida. Otras, en cambio, lo viven como un calvario . Para estas últimas hay un entrenamiento que se está poniendo muy de moda y que les va a sonar a gloria bendita cuando sepan de qué se trata. Pero no tan rápido... Se llama EMOM [Every Minute on the Minute, cada minuto en el minuto] y se realiza a intervalos.

«Consiste en hacer un número determinado de repeticiones de un mismo ejercicio en ventanas de un minuto (por ejemplo, 15 sentadillas en 60 segundos), y lo que sobre de ese tiempo es el descanso (si las haces en 45 segundos, te quedan otros 15 para tomar aliento), hasta pasar al siguiente minuto y ejercicio. No hay que confundirlo con el AMRAP [As Many Rounds As Possible, es decir, tantas repeticiones como sean posibles], en el que se combinan una serie de ejercicios en una misma ronda y se fija un tiempo inicial, en el que hay que hacer el máximo número de rondas posibles», aclara Marta Ruiz Rodríguez, entrenadora de Fullcrossfit en Yoofit.

Eso sí, es muy importante que realices el ejercicio correctamente y no intentes rascar unos segundos para descansar más a costa de hacer mal el movimiento o, incluso, lesionarte.

Lo del minuto seguro que te resulta atractivo, pero probablemente te estés preguntando dónde está el truco o, lo que es lo mismo, cuánto dura este entrenamiento, que es uno de los eficaces para fulminar calorías y quemar grasa. Los expertos señalan que todo depende de tu estado de forma, pero lo normal es que sean sesiones de entre 10 y 30 minutos.

Como señala David Herráez, preparador físico del Club David Lloyd Aravaca, «tienes que tener en cuenta que es una especie de HIIT, una modalidad con la que, en función de los ejercicios que selecciones, mejorarás mucho tu V02 (volumen máximo de oxígeno) y, por tanto, tu capacidad cardiovascular y respiratoria». Pero, debido a la alta intensidad de esta rutina, no es recomendable realizarla más de dos veces por semana, según Sergio García Herrero, fisioterapeuta y director de Formación de Hyperice.

«Además, este entrenamiento debe espaciarse entre sesión y sesión para una recuperación óptima. Teniendo esto presente, lo podemos combinar durante la semana con otros de menor intensidad y mayor duración, donde la fuerza será la mejor aliada. Por ejemplo, podemos alternarlo con sesiones en máquinas o disciplinas donde se trabaje la fuerza de una forma más directa, como el pilates», apunta. En el EMOM no hay unos ejercicios establecidos, aunque suelen ser de poca complejidad y fácil ejecución. Los preferidos de quienes ya se han enganchado, son las sentadillas, las flexiones, los jumping squats, los mountain climbers y los burpees.

Sergio García Herrero, propietario de TG Sport Clinic, detalla algunos de los beneficios de este método de entrenamiento:

- EFICACIA EN POCO TIEMPO: Es un entrenamiento que requiere un gran gasto energético y eso se traduce en una alta quema de calorías, no solo al entrenar sino también en reposo.

- PUEDES HACER EL SEGUIMIENTO DE TU PROGRESO: Por ejemplo, si la primera vez que realizas cinco burpees en un minuto logras descansar 20 segundos y, a medida que vas realizando más sesiones, consigues un mayor tiempo de descanso debido a que tu velocidad ha aumentando y tu fatiga se ha estabilizado, significará que vas mejorando. Anota el tiempo de descanso que vas obteniendo semana tras semana.

- AUMENTA LA MOTIVACIÓN: Son sesiones de ejercicios dinámicos, que tú misma eliges. Además, todos cuentan con múltiples variaciones que pueden introducirse si deseas retar aún más a tu cuerpo.

- RUTINA PERSONALIZABLE El EMOM: se adapta a los objetivos y las necesidades concretas de cada persona. No se requiere un tiempo determinado para su realización: tú eres quien decide en función del tiempo del que dispongas.

- AYUDA A CONCENTRARTE: La idea de completar el número de repeticiones dentro de un tiempo establecido ayuda a que la mente esté plenamente focalizada en cumplir dicho objetivo.

- NO REQUIERE GRANDES INSTALACIONES: Puede realizarse sin precisar material deportivo e, incluso, instalaciones.

Si te seduce la idea, aquí va una propuesta para iniciarte en el EMOM. Para principiantes Completa dos o tres rondas:

- Minuto 1: 8-10 sentadillas.

- Minuto 2: 8-10 abdominales.

- Minuto 3: 8-10 puentes de glúteos con tres rebotes.

- Minuto 4: 8-10 push ups.

Con una forma física intermedia

Completa tres o cuatro rondas:

- Minuto 1: 10-15 burpees.

- Minuto 2: 10-15 russian twist con peso.

- Minuto 3: 10-15 sentadillas con salto.

- Minuto 4: 10-15 zancadas trasera con cinco rebotes.