EJERCICIOS PARA TONIFICAR Entrenamiento de fuerza para principiantes: cómo tonificar tu cuerpo y evitar lesiones

Cualquier momento es bueno para empezar a hacer deporte. Puedes empezar a correr aunque tengas 50 años, al igual que puedes empezar a hacer pesas. Sólo tienes que saber cómo hacerlo para evitar lesiones y sacarle el máximo partido al ejercicio. Y para eso, nosotras podemos ayudarte.

El entrenamiento de fuerza tiene una gran cantidad de beneficios para la salud a largo plazo. Está ampliamente demostrado que entrenar tu fuerza puede ayudarte a quemar grasa, puesto que unos músculos fuertes consumen más calorías, lo que redunda en la pérdida de peso.

Por eso es importante que comiences a levantar pesas (o incluso sólo jugar con tu propio peso corporal) y lo combines con sesiones de cardio. Pero, ¿cómo empezar? Aquí tienes unas pautas para saber cómo empezar a entrenar tu fuerza sin lesionarte ni agotarte nada más empezar.

Aunque lo creas, no es necesario estar fuerte para comenzar a trabajar tu fuerza, la clave está en ir poco a poco. En lugar de levantar demasiado peso puedes empezar tus entrenamiento con el propio peso corporal haciendo sentadillas, flexiones, planchas o pull-downs en pared antes de incluir más peso. Esta primera fase puede durar entre una semana y un mes, dependiendo de tu estado físico previo.

Para ir progresando de forma lenta pero segura, deberías entrenar todo tu cuerpo unas dos veces por semana, realizando al menos cuatro series por grupo muscular. Pero si tu objetivo es más ambicioso y quieres es aumentar tu masa muscular, deberías intentar hacer hacer entre tres y cinco entrenamientos por semana con 10 series por grupo muscular.

Eso sí, ten en cuenta que, en cuestiones de ejercicio físico, la calidad es más importante que la cantidad. Es decir, que el número de veces que entrenas por semana no es tan importante como el volumen de entrenamiento de tus sesiones.

Cuando comienzas a levantar pesas, la clave es poder aguantar la postura y la técnica adecuadas durante 8 o 12 repeticiones. Si se vuelve demasiado difícil a partir de la repetición 5 o 6, puede que el peso sea demasiado para ti y deberías considerar reducir la carga hasta que ganes más fuerza.

Levantar pesas ligeras puede ayudarte a aumentar la masa muscular y a alcanzar tus objetivos, pero si te resulta fácil y no notas excesivo esfuerzo al hacer 12 repeticiones, quizá ha llegado el momento de aumentar la carga. La última serie debería parecerte dura, especialmente en las últimas repeticiones, pero siempre debes mantener el movimiento bajo control.

Un buen programa de fuerza para principiantes incluye la sobrecarga progresiva, en el que se va añadiendo peso a medida que tu fuerza y tu habilidad aumentan. Así, estimularás los músculos continuamente y evitarás el estancamiento. Este enfoque es más efectivo que simplemente ir añadiendo repeticiones a las series.

En los primeros meses del entrenamiento de fuerza para principiantes, es común poder aumentar el peso cada 1 o 2 semanas, pero tienes que tener en cuenta que al cabo de un tiempo, el progreso no será tan rápido y será más difícil aumentar el peso. No te desanimes.

El levantamiento de pesas puede acelerar la quema de grasa, incluso si no sudas ni te quedas sin aliento durante el entrenamiento. Esto es porque la masa muscular quema calorías en reposo, y el cuerpo también experimenta una quema extra de energía después del entrenamiento (EPOC), especialmente en las personas que realizan entrenamiento HIIT.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la corpulencia, aumentando el tamaño y la masa muscular, aunque sólo si aumentas el volumen de entrenamientos semanales haciendo más series o repeticiones, pero siempre dándole suficiente tiempo al cuerpo para descansar.

Normalmente, empezarás a notar progreso en tu nivel de fuerza ocho semanas después de empezar una rutina de entrenamiento de fuerza regular, aunque los resultados visibles aparecerán al cabo de 2-4 meses. Eso sí, al igual que con la pérdida de peso, es probable que al principio veas cambios en tu cuerpo muy rápidos y luego veas que tu progreso es más lento. Es completamente normal, no lo abandones.