No solo caminar: por qué es importante hacer pesas en la tercera edad para no perder músculo

El paso de los años va deteriorando el cuerpo poco a poco. Este proceso, si bien es normal, puede desarrollarse poco a poco, con salud y calidad de vida, o de golpe, incapacitando a la persona los últimos años de su vida. ¿En qué grupo quieres estar tú? Si te gustaría estar en el primero, la solución es el entrenamiento de fuerza , y cuanto antes mejor.

El entrenador Álvaro Puche es también autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores y comparte en su libro ciertos consejos y ejercicios para envejecer con salud. Cumplir años no significa que debas dedicarte únicamente a andar sobre la cinta o a meterte en la piscina. Coger las pesas y entrenar también es importante.

¿Y por qué? Porque con los típicos ejercicios que realizaban las personas mayores no se revierte la pérdida de masa muscular , y perder músculo es perder salud. Cumplir años no es sinónimo de comprarte un pastillero, sino que puedes envejecer sin perder calidad de vida y continuar siendo independiente y autónoma hasta el final de tus días.

Puche lo tiene claro: cuanto antes mejor. Las personas comienzan a sufrir un deterioro fisiológico a partir de los 35 años y, si no se pone remedio, esto puede conllevar el envejecimiento de todos los sistemas y órganos. Si conservas tu masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, los achaques de la edad serán menos y más controlados.

Según afirma este experto, el ser humano empieza a envejecer desde la juventud. Tu forma de envejecer dependerá de cómo te comportes cuando todavía eres joven. Por eso lo mejor es no dejarlo para más adelante y empezar con el entrenamiento de fuerza y la alimentación saludable cuanto antes.

Eso sí, si ya has llegado a los 50 y le ves las orejas al lobo, no está todo perdido. Según afirma el experto, casi todos los problemas del organismo causadas por el envejecimiento se pueden revertir con entrenamiento y la alimentación adecuada: la diabetes, una cardiopatía, la pérdida de masa muscular...

¿Y qué pasa con el cardio? Parece que lo único que puede hacer una persona mayor es salir a pasear. Y lo cierto es que es mejor esto que quedarte sentada viendo la tele, pero esta actividad no es suficiente para prevenir la sarcopenia, o pérdida de masa muscular. Hay que perderle el miedo a las pesas.

Puche aconseja empezar poco a poco y recomienda las gomas como un gran comienzo. Eso sí, hay que saber cuándo es el momento de cambiarlas, porque se trata de un ejercicio poco desafiante cuando ya has adquirido cierta forma física. Una vez te sientas bien, el experto recomienda acudir a un gimnasio donde un profesional pueda guiarte.

Existen multitud de ejercicios de fuerza que pueden contribuir a ganar masa muscular y que, en principio, no incluyan peso extra. Sentadillas, flexiones, planchas... este tipo de ejercicios con el propio peso corporal son muy buenos para empezar un entrenamiento de fuerza. Y siempre puedes hacerlos más intensos añadiendo carga cuando te sientas preparada.

En cuanto al número de días en los que tienes que practicar entrenamiento de fuerza, lo ideal sería realizarlo dos o tres veces por semana. Es la única forma de estar fuerte, revertir la pérdida de masa muscular y ósea y contribuir a una mejor vejez sin fracturas ni caídas.