Entrenamiento pliométrico: los mejores ejercicios para tonificar y definir core si eres principiante

Hay algunas áreas que la mayoría de mujeres quieren mejorar: potencia, fuerza, resistencia y velocidad, por ejemplo. El entrenamiento pliométrico, también conocido como entrenamiento de salto, los mejora todos. Con ejercicios aeróbicos de alto impacto , el entrenamiento pliométrico trabaja los músculos en períodos cortos, en lugar de utilizar una acumulación gradual.

El entrenamiento pliométrico comienza con ejercicios de alargamiento de los músculos, seguidos de ejercicios de acortamiento de los mismos. Ya sea que te decantes por correr o por saltar, incorpora estos ejercicios a tu rutina y comenzarás a sentir cambios drásticos en tu rendimiento y potencia.

Pero debes conocer una cosa antes de nada: el ejercicio pliométrico no es un régimen de ejercicio de «resultados rápidos» para principiantes en el fitness. Puede causar daño a los músculos y estrés en los huesos, articulaciones y tendones, por lo que está dirigido a mujeres ya familiarizadas con el ejercicio. El objetivo es mejorar la aptitud funcional con el tiempo. Aquí tienes cuatro ejercicios perfectos para empezar.

Este es un ejercicio pliométrico ideal para mejorar tus niveles de condición física funcional. Trata de alcanzar alturas que nunca haya logrado antes de cada sesión. Tener objetivos de progreso es un aspecto vital de tu rutina porque ayudará a evitar un eventual estancamiento en el entrenamiento.

Realiza una flexión de brazos estándar, pero cuando empujes hacia arriba, usa una fuerza y ​​energía explosivas para que sus manos despeguen del piso. Es importante recordar amortiguar las manos al descender de la flexión para evitar cualquier riesgo de lesión. Repite durante 10-15 segundos. Es un entrenamiento de alto impacto, no prolongado.

Coloca los pies un poco más anchos que las caderas y baja el cuerpo hasta ponerte en cuclillas. Usando tus pies como resortes, salta explosivamente. Intenta hacerlo tan alto como te permita tu cuerpo. Mientras saltas, levanta los brazos por encima de la cabeza para lograr un mayor impacto. Vuelve a agacharte y repite.

Busca una caja o superficie a la altura de las rodillas. Ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies cerca del borde de la caja. Bájate de la caja y siéntate en cuclillas (como si estuvieras sentada en una silla pequeña), pasando el menor tiempo posible en el suelo. Dedica toda tu energía a saltar lo más alto posible usando tus brazos, como fuertes alas, para ayudarte a saltar lo más alto posible.

Los burpees son un ejercicio explosivo de primera magnitud. Con sus poderosas explosiones de energía, los burpees son el máximo exponente de la pliometría. Para esta modalidad, comienza de pie y colócate en cuclillas. Sitúa las manos en el suelo mientras saltas con los pies hacia la posición de tabla y mantienes la columna recta.

Ponte en posición de hacer una flexión . Luego, coloca los pies hacia adelante, separados de una supuesta alineación con cada mano mientras regresas a la posición de sentadilla. Inmediatamente vuelve a ponerte de pie, desplegando un poderoso golpe de energía para saltar lo más alto posible, usando tus brazos para balancearte a alturas más altas.

Hay muchos beneficios al hacer ejercicios pliométricos. Dado que requieren poco o ningún equipo, se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico aumenta la fuerza muscular, lo que le permite correr más rápido, saltar más alto, etc. Mejoran el rendimiento en cualquier deporte que implique correr, saltar o realizar movimientos explosivos.

Las contracciones concéntricas (acortamiento de los músculos) son seguidas por contracciones excéntricas (estiramiento de los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que sus músculos trabajen de manera más rápida y eficiente. La pliometría tonifica todo el cuerpo, quema calorías y mejora la salud cardiovascular. También aumentan su resistencia y metabolismo .