Push-pull para principiantes: así te ayuda a quemar grasa y a definir músculo el entrenamiento con pesas más fácil y equilibrado

No tengas miedo: esto no es el One Punch Man ni el típico duro entrenamiento de alguien tipo Lara Álvarez para lucir un cuerpo de impresión. Si tienes la duda de cardio o pesas para quemar grasas y ganar músculo, esto te interesa. Una división de entrenamiento push-pull generalmente se refiere a entrenamientos centrados en grupos musculares que realizan acciones similares. Los entrenamientos de empuje entrenan el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que los entrenamientos de tracción entrenan la espalda, los bíceps y los antebrazos. En esta división de entrenamiento también se incluye un día para entrenar la parte inferior del cuerpo y el core.

El régimen de entrenamiento push-pull apoya la recuperación muscular y cualquiera puede realizarlo, independientemente de su nivel de entrenamiento. Es un estilo de entrenamiento que estructura los entrenamientos en función de los patrones de movimiento de los músculos. Así, a un día para entrenar la parte inferior del cuerpo y el core generalmente le sigue un entrenamiento de empuje y trabajo de la parte superior del cuerpo, ya sea al día siguiente o separados por un día de descanso. Los músculos de las piernas incluyen los músculos ubicados en la parte frontal (cuádriceps) y posterior (isquiotibiales) del muslo, así como los glúteos y las pantorrillas.

El estilo de entrenamiento push-pull te permite ejercitar todos los grupos musculares principales un máximo de dos veces por semana, suponiendo que entrenes seis días a la semana con un día libre, según se recomienda. Investigaciones recientes han demostrado que para la mayoría de las personas, entrenar de esta manera (en lugar de centrarse en un solo grupo muscular cada día) puede conducir a ganancias máximas de fuerza. Por lo tanto, los entrenamientos push-pull son excelentes para cualquier persona que busque aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos, incluidos los principiantes.

Cualquiera puede realizar el régimen de entrenamiento push-pull y obtener sus beneficios. Basta con ajustar la cantidad de veces que te ejercitas de acuerdo con tu experiencia en el entrenamiento de fuerza. Los principiantes con menos de seis meses de entrenamiento deben alternar los días de sesiones con días de descanso para permitir un máximo de tres días de entrenamiento por semana.

Aquellos con experiencia intermedia en levantar pesas (entre seis meses y dos años de entrenamiento) pueden ejercitarse sin problemas tres o cuatro días a la semana y aquellos con experiencia avanzada en entrenamiento de resistencia (más de dos años) pueden entrenar hasta seis veces por semana con un día de descanso entre medias. Puedes aumentar o disminuir el volumen por entrenamiento (repeticiones, series y peso) para grupos musculares específicos, según tus preferencias y objetivos de entrenamiento.

Utiliza un peso lo suficientemente interesante como para esforzarte en completar el número deseado de repeticiones. Por ejemplo, si tu objetivo es realizar diez repeticiones de un ejercicio, elige un peso lo suficientemente exigente como para que tengas dificultades para realizar las repeticiones novena y décima. El secreto: que las puedas hacer todas.

Es una buena idea registrar tus repeticiones y el peso levantado para cada ejercicio para que puedas seguir el progreso a lo largo del tiempo. Además, incorporar variedad en tu rutina de ejercicios te ayudará a evitar el aburrimiento y estimulará tus músculos de diferentes maneras. Puedes agregar también variedad a tu rutina usando usando mancuernas en lugar de barras, para ciertos ejercicios.

Y por favor: no te saltes la nutrición y el sueño. Sin una nutrición adecuada y suficientes horas de descanso serás más propensa a sufrir lesiones y enfermedades y es probable que no logres los resultados que podrías tener si uno o ambos de estos componentes estuvieran en orden. Consume principalmente alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasa, frutos secos y legumbres.