MÉTODO TÁBATA El entrenamiento tábata de 7 minutos para tonificar todo el cuerpo de la influencer noruega Inger Houghton

Que sí, que ya sabemos que te encantan las rutinas de entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo desde casa y en poco tiempo. A nosotras también, sobre todo si funcionan, claro. Este vicio lo adquirimos durante el confinamiento y no hemos posido deshacernos de él. Ni falta que hace. Sólo tienes que ir a las cuentas de Instagram de famosos como Elsa Pataky y Chris Hemsworth o a cuentas especializadas en fitness para encontrar las rutinas más compatibles con nuestro estilo de vida.

Así es como hemos dado con Inger Houghton, influencer fitness noruega que se ha convertido en el modelo a seguir por millones de personas en todo el mundo. Y todo gracias a su entrenamiento Tábata que acumula más de 35 millones de visualizaciones en todo el mundo y que cambiará tu cuerpo por completo si lo haces varias veces por semana.

El método tábata es una forma de entrenamiento de alta intensidad donde se realizan series de ejercicios durante 20 segundos con el objetivo de realizar el máximo de repeticiones posibles en este tiempo y dejando un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio.

Vamos a ser francas. Hemos hecho la cuenta y en realidad no son 7 minutos, sino que se acercan más a 8. ¿Por qué? Porque no es un entrenamiento tábata al 100%, con 20 segundos de ejercicio intenso y 10 segundos de descanso. En este caso son 30 segundos de actividad y 10 de reposo, por lo que el tiempo va aumentando. Además, el último ejercicio se realiza por ambos lados. Pero bueno, siempre puedes empezar haciéndolo con 20 y 10 segundos e ir aumentando cuando veas que tu estado físico te lo permite. Y sin más dilación, aquí va el vídeo del entrenamiento y la explicación de cada ejercicio:

Cómo se hacen: colócate de pie, con los pies juntos y las manos estiradas a lo largo del cuerpo. Cuando suene la campana, abre las piernas hasta más allá del ancho de los hombros y abre los brazos al mismo tiempo que las piernas hasta que queden paralelos al suelo (en otras versiones, los subes del todo e incluso das una palmada encima de tu cabeza). Vuelve a bajar sincronizando el movimiento entre pies y manos y repite tantas veces como puedas.

Cómo se hace: el nombre es lo suficientemente descriptivo. Sólo tienes que sentarte sobre una silla imaginaria flexionando las rodillas de tal modo que formes un ángulo recto con tus piernas, es decir, que tus muslos queden paralelos al suelo. La espalda debe quedar completamente apoyada en la pared. Y en esta posición, aguantar el tiempo que indica el ejercicio.

Cómo se hacen: sitúate boca abajo y sujeta todo el peso del cuerpo en las manos, con los brazos extendidos, y las puntas de los pies. Las manos deben quedar justo debajo de los hombros y los pies ligeramente abiertos. A continuación, flexiona los brazos llevando el cuerpo hacia el suelo lo más abajo que puedas y vuelve a subir. Repite el movimiento tantas veces como puedas.

Cómo se hacen: túmbate boca arriba, flexiona las piernas apoyando la planta de los pies en el suelo y ligeramente abiertos y coloca las manos detrás de la cabeza llevando la barbilla al pecho. A continuación, eleva el torso mínimamente, hasta que notes presión en la zona abdominal, pero sin subir del todo para no dañar tus lumbares y cervicales. Vuelve a bajar controlando el movimiento.

Cómo se hacen: ponte de pie frente a una silla de tamaño estandar y flexiona una rodilla para apoyarla en la silla y elevar todo tu cuerpo hasta quedar de pie encima de la silla. Baja con la pierna con la que has subido y repite el movimiento con la otra pierna.

Cómo se hacen: sitúate de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros y los brazos extendidos alrededor del cuerpo. A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y baja todo lo que puedas sin que las rodillas superen la punta de los pies (sin irte hacia adelante). Cuando bajes, lleva los brazos hacia adelante y, al elevar el cuerpo, llévalos hacia atrás.

Cómo se hacen: sitúate de espaldas a la silla, apoya las palmas de las manos en ella con los dedos hacia el cuerpo y flexiiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. La posición simula a cuando estás sentado en una silla, pero justo por delante de la misma y apoyando el peso en las manos. Inicia el movimiento flexionando los codos hacia fuera hasta que queden en ángulo recto y vuelve a subir estirando los brazos.

Cómo se hacen: colócate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos, que deben quedar debajo de los hombros, y la punta de los pies ligeramente abierta. El cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza hasta los pies y tensionar la zona del abdomen y los glúteos para mantener esta postura durante los 30 segundos que marca el ejercicio.

Cómo se hacen: este ejercicio explosivo de cardio se trata de correr en el sitio pero elevando todo lo que puedas las rodillas. Ten especial cuidado en mantener la espalda recta durante el ejercicio (algo complicado, sobre todo porque a estas alturas ya estamos cansados) y tener las piernas ligeramente separadas para mantener el equilibrio.

Cómo se hacen: sitúate de pie con los pies ligeramente separados y los brazos estendidos alrededor del cuerpo. Cuando suene la campana, lleva una pierna hacia adelante todo lo que puedas flexionando la rodilla que queda delante hasta formar un ángulo recto y llevando la rodilla que queda atrás hacia el suelo. El codo del brazo contrario de la pierna que va adelante debe ir hacia la rodilla adelantada. Vuelve a la posición original y repite con la otra pierna.

Cómo se hacen: este ejercicio trata de hacer una flexión como te hemos explicado antes y después rotar el cuerpo para quedarte en posición de plancha alta lateral. Al volver a la posición más elevada después de la flexión, rotas el cuerpo hacia un lado llevando el brazo que queda arriba hacia el techo y estirando por completo el otro brazo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Cómo se hacen: túmbate de lado, con las piernas estiradas una encima de la otra y el peso del cuerpo apoyado en el empeine y el antebrazo que quedan abajo. El cuerpo debe mirar hacia ese lado por completo y el brazo que queda arriba puedes apoyarlo en el cuerpo o elevarlo hacia el techo.

Como ves, se trata de hacer tantas repeticiones como puedas en el tiempo que te marca el ejercicio. Si lo haces más despacio sólo te engañarás a ti misma. Eso sí, ten en cuenta que no tienes por qué hacerlo a la velocidad de Houghton. Ten en cuenta que ella está en una forma envidiable y nosotras... puede que no estemos mal, pero para llegar a su forma física hace falta tiempo y dedicación.