Si no eres alguien activa todos los días, tal vez sea hora de cambiar tu hábito. Los ejercicios de estiramientos te ayudan a reducir el estrés, mejoran la flexibilidad y, en general, son buenos para todo. Y más si has llegado a los 50 años. Debes saber que estirar solo te va a hacer sentir mejor. Mucho a cambio de muy poco.
A medida que envejeces, es más probable que notes una mayor rigidez. El estiramiento lo que hace es abrir los músculos del cuerpo, por lo que hay un aumento en el flujo sanguíneo. Cuando te estiras, alargas los músculos alrededor de las articulaciones, lo que ayuda a aumentar el rango de movimiento y, a su vez, a evitar lesiones. El estiramiento también puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y, en general, hacer que te sientas mejor.
Si has llegado a los 50, debes meter los estiramientos en la misma categoría que el hilo dental. Es decir, usarlo todos los días por costumbre, no solo en momentos puntuales. Incluirlos en tu rutina diaria te ayudará a sentirte mejor, pero también puedes hacerlos cuando tus músculos parezcan tensos o tu cuerpo se sienta mal.
La variedad es algo muy interesante. Por una parte, siempre vas a encontrar un tipo de estiramiento para tratar un problema específico. Pero también es cierto que la cantidad de variaciones te puede abrumar. Por eso aquí tienes algunos de los más útiles, especialmente a partir de los 50.
Vas a estirar brazos, pecho y hombros. Ponte con los pies cómodamente separados y apoyados en el suelo. Entrelaza tus manos detrás de tu coxis con los nudillos hacia abajo. Mirando al frente y con los brazos suaves, levanta suavemente los brazos y aléjalos tanto como puedas del coxis. Llega hasta donde sientas que te estiras bien e inhala profundamente hasta cinco veces.
Vas a estirar el cuello y los hombros. Sitúa los brazos frente a ti con los codos tocándose y las palmas de las manos hacia ti con los lados de los dedos meñiques tocándose. Coloca las palmas de las manos sobre la cabeza y, usando el peso de los brazos, baja suavemente la barbilla hasta donde sientas un buen estiramiento en el cuello y los hombros. Toma cinco respiraciones profundas liberando cualquier tensión innecesaria.
Con este ejercicio vas a equilibrar las caderas, estirar los isquiotibiales y la zona lumbar de las piernas. Pon los pies juntos y apoyados en el suelo. Lentamente inclínate hacia adelante a la altura de la cintura y baja las manos por las piernas, tan bajo como te resulte cómodo. Luego alterna doblar una rodilla y mantener la otra pierna recta (pero manteniendo los pies planos) y deja que la cabeza cuelgue hacia abajo, liberando toda la tensión. Estire cada lado durante 15 segundos.
Vas a soltar caderas y aumentar la movilidad. Ponte recta con los pies juntos y las manos en la cintura. Haz círculos con tus caderas cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y luego cinco veces en el sentido contrario. Imagina que hay una cuerda desde la parte superior de tu cabeza que alarga tu columna vertebral. No muevas los hombros, mantén el estómago contraído y concéntrate en mover las caderas en un círculo lo más amplio posible.
Con este movimiento vas a estirar los brazos y mejorar la flexibilidad de las extremidades. Ponte recta con los pies separados a la altura de las caderas y mueve los hombros hacia abajo y hacia atrás. Estira el brazo derecho hacia el techo manteniendo el hombro hacia abajo alejado de las orejas.
Dobla tu codo derecho, colocando su mano derecha hacia el centro de su espalda con la palma de la mano hacia tu espalda. Lleva tu mano izquierda al techo y coloca tus dedos en su brazo derecho, justo por encima del codo. Mantén la posición de estiramiento entre 15 y 30 segundos. Repite entre dos y cuatro veces, tratando de estirar un poco más cada vez.
Con este estiramiento alienarás mejor tu columna y mejorarás la postura. Ponte recta con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Entrelaza tus manos y llévalas al nivel del pecho sin tocarlo. Desde esta posición, y mientras mantienes inmóvil la parte inferior del cuerpo, gira la parte superior del cuerpo de lado a lado hasta donde te sientas cómoda, guiando con los codos y manteniendo la cabeza alineada con el torso. Repite 10 veces.