Estocada con curl de bíceps, el ejercicio perfecto para levantar glúteos y tonificar brazos a los 50

Es normal buscar cualquier excusa para esquivar el ejercicio y una de ellas, y con razón, es la falta de tiempo. Por eso, es fundamental ser creativa y hacer un entrenamiento completo en el poco tiempo libre que tienes. Y la estocada con curl de bíceps es algo simplemente perfecto: levantas glúteos, tonificas brazos y trabajas piernas a la vez. ¡Perfecto si tienes más de 50 años!

Se trata de un ejercicio combinado realmente especial: una estocada frontal con flexión de bíceps. Este ejercicio trabajará la parte superior e inferior del cuerpo y solo necesitarás un par de pesas de mano. Lo puedes hacer en casa o en cualquier lugar con solo tener unos minutos libres.

La flexión de bíceps tonificará los brazos, y más específicamente los bíceps. Y la estocada frontal se centrará en los glúteos y los isquiotibiales , además de los cuádriceps. Tú eliges el tamaño de las pesas y cuántas estocadas deseas hacer por sesión. Todo en función de necesidades, capacidades y objetivos. Pero recuerda: un poco siempre puede significar mucho.

Comienza este ejercicio cogiendo unas pesas con cada mano y poniéndote de pie. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo, levanta el pecho y contrae los abdominales para mantener el equilibrio. Manteniendo los brazos a los costados, gira la muñeca para que las palmas miren hacia adelante. Coloca los pies justo fuera de las caderas para tener una base firme como punto de partida y estar preparada para moverte.

Procede a dar un paso hacia adelante con el pie izquierdo, dividiendo la postura. Una vez que tengas una base sólida, comienza a doblar ambas rodillas en un movimiento de estocada. Mantén tu peso en el talón delantero y la punta del pie trasero, pero ten cuidado de no doblar la rodilla delantera sobre la punta del pie.

Ahora, al mismo tiempo, cuando flexiones las rodillas, agrega el curl de bíceps doblando los codos y levantando las pesas de mano en un ángulo hacia arriba. Mantén los brazos pegados a los costados, las caderas rotadas hacia adelante y un buen punto focal. Como hay muchas partes móviles en este ejercicio, asegúrate de emplear la técnica correcta sin forzar.

Una vez que alcances la estocada más profunda y la contracción más fuerte de los bíceps, continúa el movimiento invirtiendo tu posición inicial. Impúlsate ligeramente para salir de la estocada y baja los brazos. Lleva la pierna delantera a una posición de pie. Luego con el pie opuesto. Esta vez, da un paso adelante con el pie derecho, en la estocada frontal, y agrega también los curls de bíceps.

Lo aconsejable es continuar con esta combinación de zancada frontal y flexión de bíceps alternada durante al menos 10 repeticiones, alternando el pie que llevas adelante para evitar desequilibrios musculares. Procura hacer una pequeña pausa entre series y repite al menos tres veces.

Si en algún momento ves que te cuesta mucho levantar las pesas que has elegido y notas que te hacen perder el equilibrio, no hay problema: simplemente aligera el peso o elimínalas por completo. Y, por supuesto, si descubres que necesitas más resistencia, agrega unas pesas con más carga.

Otro de los consejos más útiles es realizar el ejercicio de forma controlada y sin prisas, notando cómo los músculos de tu cuerpo se esfuerzan, pero sin sufrir. Es un excelente ejercicio «completo» para realizar en cualquier momento, ¡y especialmente cuando necesitas hacer un entrenamiento completo en poco tiempo!

Como habrás podido comprobar, la técnica es sencilla y tú misma eliges la dificultad y la exigencia, en función de las pesas escogidas y la profundidad de las estocadas. Por eso es un ejercicio perfecto para mujeres de más de 50 años que quieren un trabajo sólido de piernas y brazos en unos pocos minutos.