ejercicios cadera Extensión de cadera, todo lo que necesitas saber para aprender a estabilizar la pelvis, reducir la tensión de espalda y mejorar tu rendimiento atlético

La extensión de cadera utiliza algunos de sus músculos más grandes y fuertes . Se trata de un movimiento involucrado en muchas actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras y caminar. También aparece directamente ligado a muchos deportes que emplean fuerza y potencia explosivas.

Es una realidad que cada vez pasamos más tiempo sentadas y con una forma de vida poco activa en general. Por eso, los músculos extensores de la cadera pueden debilitarse con el tiempo. Esto puede hacer que te pregunte cómo puedes mantener fuertes los músculos extensores de la cadera para ayudarte en tu vida y actividades diarias . Aquí tienes cómo hacerlo.

La extensión de la cadera ocurre cuando extiendes o 'abres' la articulación de la cadera para que aumente el ángulo entre la pelvis y el muslo. Puede significar mover la pierna detrás de ti cuando estás de pie o usar los músculos extensores de la cadera para impulsar tu cuerpo hacia adelante sobre tu pierna cuando esta comienza a flexionarse frente a ti.

A efectos prácticos, piensa en cosas como caminar, levantarte de una silla o subir escaleras. Pero también es un movimiento asociado a muchas actividades deportivas, como correr, saltar o dar patadas. Por ejemplo, tu cadera se extiende cuando llevas la pierna hacia atrás antes de golpear una pelota de fútbol.

Por el contrario, la flexión de la cadera se produce cuando se reduce el ángulo entre la pelvis y el muslo. Por ejemplo, al ponerse en cuclillas, sentarse en un escritorio o el movimiento hacia adelante antes de dar una patada a una pelota de fútbol. Una cosa es extensión de cadera y otra es flexión de la misma.

La extensión de la cadera se basa en tres músculos principales y el primero son los glúteos. El principal músculo involucrado en la extensión de la cadera es el glúteo mayor, que es el músculo más grande de los glúteos. El glúteo medio también ayuda con la extensión de la cadera, aunque en menor medida.

Luego están los tres músculos de los isquiotibiales (bíceps femoral de cabeza larga, semitendinoso y semimembranoso), que ayudan a sostener los glúteos con la extensión de la cadera. Y finalmente tenemos la cabeza posterior del aductor mayor, ubicada en la parte interna de los muslos, que también apoya la extensión de la cadera. En conjunto, estos músculos ayudan a estabilizar la pelvis e impulsar el cuerpo durante movimientos como caminar, correr, saltar y ponerse de pie.

Los ejercicios de extensión de la cadera son importantes para fortalecer los músculos responsables de la extensión de la cadera; es decir, el glúteo mayor, los isquiotibiales y el aductor mayor. Fortalecer estos músculos ayuda a garantizar que están haciendo su trabajo correctamente y no dependen de los músculos circundantes (por ejemplo, los músculos de la parte inferior de la espalda) para obtener ayuda, lo que puede provocar dolor y lesiones.

Sin embargo, cuando los extensores de la cadera y los músculos abdominales son débiles o los flexores de la cadera (ilíaco, psoas mayor y recto femoral) están tensos, la pelvis puede inclinarse hacia adelante y hacia abajo, lo que genera una presión excesiva en la parte inferior de la espalda y aumenta la tensión en la espalda. Esto se conoce como inclinación pélvica anterior. Pasar sentada mucho tiempo y ser sedentaria puede resultar en flexores de cadera más tensos y extensores de cadera débiles.

Y si eres amante del fitness y el deporte, no olvides que tener fuertes extensores de cadera puede mejorar tu rendimiento atlético y brindarte una ventaja competitiva, especialmente en deportes y actividades que dependen de la extensión de la cadera para correr, saltar, impulsarse hacia adelante u otros movimientos explosivos.

Peso muerto, hip thrust, sentadilla o lunges son algunos de los ejercicios de extensión de cadera más comunes en las salas de entrenamiento y en casa. Prácticamente todo el mundo los incluye en sus programas por diferentes razones, ya sea para aumentar la musculatura de glúteos y piernas, para mejorar su salud o para incrementar el rendimiento deportivo.