Mujer con espalda tonificada /
La flexión de diamantes es una variación muy popular de las flexiones tradicionales… y no solo porque su nombre sugiera riqueza de beneficios. Puede parecer un ejercicio de calistenia básico en la superficie, pero en realidad se trata de un activo increíble para aumentar la masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.
Si haces bien este ejercicio, encontrarás que no es solo un ejercicio para principiantes. De hecho, puede ser extremadamente difícil de dominar, pero valdrá la pena. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo realizar la flexión de diamante, cómo debes integrarla en tu entrenamiento y por qué deberías hacerlo.
A pesar de que la mayoría de los atletas de fuerza han hecho flexiones de brazos antes, la técnica adecuada es bastante más complicada de lo que parece. Agrega un elemento de agarre 'cerrado' y se volverá aún más difícil. El secreto está en los detalles; o en este caso, en la posición de tu mano.
Extiende una colchoneta, ponte en posición de plancha y coloca los pies juntos a la altura de las caderas. Sitúa las manos juntas con los dedos abiertos. Usa los pulgares y los dedos índice para formar una especie de diamante. Asegúrate de que tus manos estén debajo de la parte superior del pecho con los codos rectos y que tu torso y piernas estén rígidos.
Inicie la parte excéntrica de la flexión de diamante bajando el pecho hacia las manos. Inhala mientras bajas. Mantén los codos metidos cerca de tu torso. Asegúrate de que tu postura permanece rígida cuando bajes. No permitas que la parte inferior de la espalda y las caderas se arqueen hacia abajo o hacia arriba. Exhala mientras te impulsas con fuerza hacia arriba. Que todo su cuerpo se eleve como una unidad completa.
Como ejercicio de peso corporal, este es un movimiento extremadamente versátil que puede ayudarte a lograr cualquier cantidad de objetivos. Entender lo que quieres lograr determinará cómo incorporas este movimiento a tu rutina de fitness. Si lo que deseas es desarrollar masa muscular, haz tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones.
Si eres principiante, lo más importante es que te concentres en aprender la técnica adecuada. Concéntrate en acumular varias repeticiones en varias series. Haz entre tres y cuatro series de cinco a 10 repeticiones. Escucha tu cuerpo y párate si sientes que algo te duele o que no estás haciendo el ejercicio de la forma correcta.
Para entrenar la fuerza explosiva para deportes como el boxeo, haz tres o cuatro series de cuatro a seis repeticiones. Realiza estas repeticiones de la manera más explosiva posible con la intención de impulsarte del suelo si es posible. Puedes agregar incluso una palmada durante el impulso hacia arriba.
El hecho de que la flexión de diamante sea un ejercicio simple no significa que sea imposible equivocarse. Cometer ciertos tipos de errores puede causarte incomodidad y hacer que este movimiento sea menos efectivo. Así, si dejas que la parte inferior de su espalda se encorve hacia el piso y se extienda demasiado, esto puede influir en el movimiento de tus hombros durante el ejercicio.
Es importante mantener tu cuerpo rígido durante las flexiones de diamante. Si tus caderas y piernas no están alineadas con el resto de tu cuerpo, es posible que lleguen al suelo antes que tu pecho. Esta es una forma segura de reducir tu rango de movimiento y reducir el estímulo para los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Pero atención a este truco para principiantes: una solución que puede ayudarte con esto es colocarte junto a la pared y presionar los talones contra la parte inferior de la pared. Esto te alentará a mantener las caderas y las piernas un poco más rígidas cuando realices la flexión de diamante.
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