Fitness fácil
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¿Buscas tonificar tus brazos pero no tienes mucho tiempo? El entrenamiento de brazos HIIT puede ser exactamente lo que estás buscando. En menos de siete minutos puedes completar una rutina de intenso ejercicio que se concentrará tanto en la parte delantera como en la parte posterior de la parte superior de los brazos: los bíceps y los tríceps.
El HIIT es exactamente una técnica de ejercicio tradicional para hacer mucho trabajo en poco tiempo a través de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT también aumentan tu frecuencia cardíaca rápidamente debido a su programación: estarás trabajando más que descansando. Eso significa que también harás algo de trabajo cardiovascular.
Pero la programación HIIT no es solo para ejercicios cardiovasculares. También puedes usarlo para entrenamiento de fuerza. Y para cualquier entrenamiento efectivo de brazos, querrás incluir movimientos que apunten tanto a la parte delantera de tus brazos (tus bíceps) como ejercicios que incidan la posterior (tus tríceps).
Si bien los ejercicios de brazos tradicionales tienden a ser ejercicios de aislamiento (movimientos como el curl de bíceps o la extensión de tríceps, que trabajan los músculos más pequeños), también hay un beneficio al incluir movimientos compuestos, que trabajan los grupos musculares más grandes.
Recuerda: la calidad de las repeticiones es más importante que la cantidad. Si te surgen dudas sobre la técnica o te fatigas en exceso, no continúes con el entrenamiento o el ejercicio. Tómate tu tiempo para reiniciar y descansar si es necesario, y cuando estés lista para volver a empezar, disminuye la velocidad.
Cuando trabajas por tiempo, puede ser tentador intentar hacer tantas repeticiones como puedas en ese período, pero reducir la velocidad y hacer menos repeticiones con una mejor técnica es la mejor opción y la más segura. Asegúrate de utilizar los músculos correctos porque eso hará que tu entrenamiento sea más efectivo.
Mujer entrenando brazos/PEXELS
Elige cuidadosamente el peso de tus mancuernas. Debido a que las rutinas HIIT son más intensas, y ese es especialmente el caso en esta rutina, probablemente querrás usar pesos más livianos. Por ejemplo, tal vez puedas usar mancuernas de 5 kilos cuando hagas una serie de 10 flexiones de bíceps antes de descansar y volver a hacerlo, pero si estás haciendo flexiones de bíceps durante 40 segundos y luego sigues con remo durante 40 segundos, es probable que tengas que aligerar para usar la técnica adecuada sin sufrir.
Todo lo que necesitas es un par de mancuernas ligeras. Debido a que trabajará los mismos músculos con poco o ningún descanso entre los ejercicios de aislamiento y compuestos, es posible que desees optar por un peso más ligero del que usarías normalmente. Si bien el peso variará según su experiencia y nivel de condición física, las mancuernas de 2 kilos son un buen punto de partida. Los deportistas más avanzados pueden probar con 3 o 4 kilos para comenzar y aumentar el peso según sea necesario.
Comienza con una extensión de tríceps por encima de la cabeza. Ponte erguida con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano detrás de tu cuello con los codos doblados y apuntando hacia el techo. Presiona las pesas para que se toquen y tira de los codos lo más cerca posible de la cabeza. Esta es la posición inicial. Sin mover la parte superior de los brazos, estira los codos y extiende las pesas directamente sobre tu cabeza. Mantén los hombros hacia abajo, el abdomen contraído y los brazos lo más cerca posible de la cabeza. Haz una pausa por un segundo y luego baja lentamente las pesas detrás de su cabeza. Esto es una repetición. Continúa durante 40 segundos.
Mujer entrenando brazos/PEXELS
Luego viene la llamada press Z. Siéntate con las piernas rectas frente a ti, el torso erguido y los talones sobre el suelo. Involucra tu núcleo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Coloca las pesas sobre tus hombros. Lleva las pesas hacia arriba mientras estiras los brazos, manteniendo la espalda recta y regresa a la posición inicial. Esto es una repetición. Continúa durante 40 segundos.
Lo siguiente es el curl de bíceps. Sitúate erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Realiza una flexión de bíceps doblando el codo para bajar el peso hacia abajo. Esto es una repetición. Continúa durante 40 segundos.
Y finalmente llega el remo encorvado. Ponte con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los costados. Con tu núcleo comprometido, inclínate hacia adelante empujando tu trasero hacia atrás. Dobla las rodillas y asegúrate de no redondear los hombros. Mira al suelo unos centímetros delante de sus pies para mantener el cuello en una posición cómoda.
«Rema» tirando de las pesas hacia tu pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos durante dos segundos en la parte superior del movimiento. Tus codos deben pasar tu espalda mientras llevas el peso hacia tu pecho. Baja lentamente las pesas extendiendo los brazos hacia el suelo. Eso es una repetición. Continúa durante 40 segundos… ¡y habrás completado un magnífico entrenamiento HIIT de brazos!