fitness Hollow rock, el entrenamiento de alto nivel para ganar fuerza, mejorar estabilidad y endurecer los abdominales

El hollow rock parece fácil. Eso es hasta que te sientas, pruebas y te das cuenta de que tienes la fuerza central de una hoja. Necesitarás tensión en todo el cuerpo para resistir la carga y las fuerzas de rotación en la columna vertebral. Pero si lo consigues, ganarás mucha fuerza y tendrás unos abdominales de impresión .

La particularidad de este ejercicio está en su simple ejecución. Lo primero es acostarse boca arriba en el piso con los pies juntos. Levántalos del suelo y sitúa los brazos por encima de la cabeza, de modo que tus bíceps queden al lado de las orejas. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, contrae el tronco y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mete la barbilla para ayudar a mantener una columna neutral.

Mientras estás en la posición, balancéate suavemente hacia adelante mientras continúas suspendiendo los brazos y las piernas del suelo. Cuando te sientas cómoda en la posición, intenta aumentar el rango de movimiento. Asegúrate de mantener una tensión constante en tu núcleo.

Ni tus manos ni tus talones deben tocar el suelo. Pero tampoco te balancees demasiado. Ni los talones ni las manos deben tocar el suelo. Si sientes tensión en la zona lumbar, reduce un poco el rango de movimiento. Piensa en la base de una mecedora moviéndose adelante y atrás. Eso es el hollow rock.

Muchos movimientos te hacen flexionar la columna. Hollow rock es único porque, como una tabla, te obliga a mantener una columna neutra mientras mantienes la posición. Como resultado, el núcleo se entrenará para sostener la columna en esta posición neutral específica mientras tus músculos luchan para estabilizar su cuerpo y evitar la rotación.

El ejercicio no solo desafía tu fuerza central, sino también tu capacidad para mantener el equilibrio y mantenerte estable. Este desafío único tiene una mejor respuesta que ejercicios más matizados, como dominadas, flexiones de manos o fondos. Esencialmente, estás construyendo una fuerza central más funcional.

Hollow rock entrena predominantemente la cadena anterior, los músculos de la parte frontal del cuerpo. Y es importante recordar que el núcleo es más que solo abdominales. Toda la musculatura del núcleo trabaja con este ejercicio: recto abdominal, abdominales transversales, oblicuos, flexores de cadera, cuadríceps…

Hacer hollow rock fortalecerá y mejorará la estabilidad central porque requiere que los músculos del core se activen durante un largo período de tiempo. Además, es un ejercicio en el que puedes retroceder o progresar fácilmente: todos los levantadores , desde principiantes hasta avanzados, pueden beneficiarse de este ejercicio.

Se recomienda realizar hollow rock con repeticiones, y no por tiempo, ya que generalmente es más práctico. Cuenta cada movimiento de ida y vuelta como una sola repetición. Se trata de un ejercicio versátil que se agrega al calentamiento o después de los entrenamientos para terminar de trabajar tu núcleo.

A pesar de que está orientado en principio para amantes del fitness con cierta base física, prácticamente todo el mundo puede beneficiarse de hacer hollow rock de forma regular. No requiere equipo y basta el propio peso corporal. Además, es relativamente sencillo progresar en todos los niveles de condición física.

Si te duele la parte inferior de la espalda durante la realización del ejercicio, primero haz que un instructor verifique si hay errores en tu técnica. Podría deberse a una falta de resistencia en tu abdomen. Si no hay defectos y sigues sintiendo dolor, regresa a la posición inicial y no fuerces.