Levantamiento de glúteos: el ejercicio de gimnasio que fortalece piernas y redibuja silueta

Entras en el gimnasio y ves una nueva máquina que no es para extensiones de espalda aunque lo parezca. Lo más probable es que sea un banco de glúteos, que se utiliza principalmente para elevaciones de glúteos, posiblemente el mejor ejercicio para aumentar la fuerza de los isquiotibiales y tonificar la parte inferior del cuerpo.

De hecho, el levantamiento de glúteos involucra prácticamente todos los músculos desde la parte superior de la espalda hasta la parte posterior de los talones. Es un ejercicio muy sencillo, aunque vas a necesitar una máquina específica para realizarlo. Te permite mejorar tu figura, desarrollar unos glúteos de impresión y tener un tren inferior de acero.

Los bancos de glúteos tienen una placa para los pies que es ajustable y muchos también tienen almohadillas graduables para los tobillos. La placa para los pies puede deslizarse más cerca o más lejos de la almohadilla grande sobre la que descansan las caderas, y las almohadillas para los tobillos se pueden subir o bajar. Tendrás que tomarte unos minutos para experimentar con las configuraciones hasta que encuentres una que te resulte cómoda.

Lo ideal es que la plataforma para los pies esté lo suficientemente alejada de la almohadilla para que cuando subas al banco, las rodillas puedan colgar debajo de la almohadilla. La altura de las tobilleras debe ajustarse de manera que las espinillas queden ligeramente inclinadas hacia arriba cuando los pies toquen la placa y el torso esté vertical (la parte superior del movimiento).

Cuando deslices los pies entre las tobilleras, los dedos de los pies deben tocar la placa para los pies. Procura que estas almohadillas estén seguras, ya que están a punto de soportar tu peso corporal. Intenta hacer que los pies apunten hacia abajo a la distancia del ancho de las caderas, aunque es posible que necesites girar los dedos de los pies unos grados para realizar el ejercicio. Usa las manos en la almohadilla grande para empujar tu cuerpo hacia arriba hasta que esté vertical. Baja las costillas, respira profundamente desde el abdomen y mete ligeramente la pelvis para que quede perpendicular a la columna. Refuerza tu núcleo.

Desde esta posición, extiende lentamente las rodillas para bajar el cuerpo. Cuando tu torso esté paralelo al piso, dobla ligeramente las caderas para que caiga unos centímetros por debajo del paralelo. Debes utilizar el mayor rango de movimiento posible, pero sin quitar tensión de los isquiotibiales. No te inclines tanto como para que tu cabeza apunte hacia el suelo. Y hagas lo que hagas, no dejes que tu espalda baja se doble. Mantente rígida.

A continuación, extiende las caderas e introduce las puntas de los pies en la placa, permitiendo que los talones se levanten. Empuja a través de la almohadilla grande y dobla las rodillas para que tu cuerpo vuelva a la posición vertical. Esto debería verse similar a cómo funciona tu pierna cuando corres. Si eres principiante haz entre cinco y ocho repeticiones.

El levantamiento de glúteos se centra en los isquiotibiales, pero la tensión que crea en la parte posterior del cuerpo se irradia a lo largo de toda la cadena. Eso significa que los glúteos también se involucran (como implica el nombre del ejercicio), junto con los erectores de la columna, que van desde la pelvis hasta el cuello.

Los músculos abdominales también tienen que trabajar con los erectores para sujetar la columna, de modo que no te caigas mientras realiza la elevación. Y no te sorprendas si te despiertas con algo de dolor en la pantorrilla el día después de hacer elevaciones de glúteos por primera vez, ya que el gemelo se activa para ayudar a los isquiotibiales a flexionar la rodilla.

Vas a entrenar el semimembranoso, la semitendinosis y el bíceps femoral, también conocido como el bíceps de la pierna. Los tres músculos se originan en la porción inferior de la pelvis y se insertan debajo de la rodilla, lo que les da una capacidad única para doblar la rodilla y extenderla.

Imagínate haciendo una flexión de piernas en máquina pero sin la máquina para sostener las caderas. Tendrías que evitar que se doblen mientras flexionas las rodillas. En el levantamiento de glúteos, debes hacer esto contra la resistencia de tu peso corporal, que es mucho más de lo que puedes cargar en una máquina de curl de piernas.