Step-up: el ejercicio de glúteos y piernas perfecto para hacer a partir de los 50 en casa y sin sudar

En palabras muy simples, se puede describir el ejercicio step-up como subirse a un objeto (una silla es perfecto) a la altura de la rodilla. Al hacer esto, trabajas músculos importantes de las piernas como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, además de glúteos. Es muy sencillo y lo puedes hacer en casa sin esfuerzo . Indicado para mujeres de 50 años o más que tampoco quieren pegarse palizas.

Pero no subestimes este ejercicio porque en realidad es estupendo. Uno de los beneficios de los step-ups es que ofrecen mucha resistencia. Al mismo tiempo, algunas personas encontrarán que el aspecto de equilibrio de los step-ups les impide entrenar los músculos de las piernas lo suficiente para sus objetivos de acondicionamiento físico.

Para realizar este movimiento, primero necesitarás algunas opciones de equipos de ejercicio intensificadores. Más específicamente, necesitas una plataforma elevada aproximadamente a la altura de las rodillas. Una silla, caja plyo, banco de parque o incluso escaleras pueden servirte de sobra.

Una vez que tengas una buena plataforma elevada, lo primero es ponerte erguida frente al objeto con la cara hacia él y los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Levanta un pie y colócalo sobre la superficie del objeto. Asegúrate de que tu suela esté completamente en la superficie.

A continuación, levanta tu cuerpo empujando a través de tu pierna elevada hasta que esté un poco menos estirada. La parte inferior de tu pierna no debería hacer nada más que mantenerte en equilibrio. Baja tu cuerpo nuevamente al suelo, completa tu serie de step-ups con una pierna y luego haz repeticiones con la otra pierna sobre el objeto.

Además de adquirir el equilibrio necesario, el ejercicio de step-up es relativamente sencillo y apto para principiantes, incluyendo mujeres maduras. Solo asegúrate de no olvidar trabajar ambas piernas por igual para evitar desequilibrios musculares. Recuerda: haz las mismas series para cada pierna.

De todas formas, si los step-ups son demasiado desafiantes para ti, puedes comenzar con ejercicios de entrenamiento de resistencia con dos piernas, como sentadillas con peso corporal. Por otro lado, si quieres más desafío siempre podrás emplear opciones de resistencia como un chaleco corto con peso, mancuernas, pesas rusas , bolsas de supermercado, etc.

Por último, en teoría podrías hacer este ejercicio más rápido. Sin embargo, aunque los step-ups queman calorías y activan el sistema cardiovascular, estos no son realmente los objetivos principales del ejercicio. Pero puede ser una opción perfecta intensificar un poco el ritmo para hacer trabajar tu corazón.

Algunos de los músculos principales que se trabajan con los step-ups incluyen cuádriceps (muslos delanteros), glúteos, isquiotibiales (parte posterior de los muslos) o pantorrillas junto a otros como abductores de cadera (muslos externos), aductores de la cadera (parte interna de los muslos), flexores de cadera y hasta core.

También puedes cambiar un poco el enfoque de los step-ups dependiendo de cómo los hagas. Ponerse más cerca de la plataforma y apenas poner el pie sobre el borde ejercitará más el cuádriceps. Hacerlo más lejos y poner la parte superior del pie hacia adelante hará que los step-ups se concentren más en los glúteos y los isquiotibiales.

También puedes hacer algo como step-ups laterales para concentrarte más en los músculos aductores de la cadera (parte interna del muslo) y abductores de la cadera (parte externa del muslo). Aparte de esto, ten en cuenta que tendrás que trabajar estos músculos con suficiente presión, repeticiones y series.