Mujer con un look deportivo.
No hay muchos ejercicios que entrenen fuerza, equilibrio y flexibilidad. Y menos todavía que sean válidos para mujeres mayores de 50 años. Por eso el levantamiento lateral en decúbito prono es tan especial. Básicamente consiste en tumbarse boca abajo en un banco o en el suelo y levantar un par de mancuernas con los brazos a los lados como si fueras a volar.
Si deseas mejorar su postura y fortalecer su espalda , deberás ejercitar los músculos romboides. La forma en que permaneces erguida o te sientas muestra lo bien que están funcionando tus articulaciones y músculos. Una mala alineación de la postura puede provocar problemas como dolor crónico de espalda, cuello y hombros. También puede causar atrofia y debilidad muscular.
Los músculos romboides, ubicados en la parte superior de la espalda debajo del músculo trapecio, juegan un papel importante en lo que respecta a la postura. Esto es especialmente relevante si se tienen los músculos del pecho demasiado desarrollados o si los hombros se inclinan hacia adelante. Los romboides, como se puede deducir, tienen forma de rombo y sirven para juntar los omóplatos, entre otras cosas. También rotan la escápula en dirección hacia abajo y brindan estabilidad a los hombros.
Por eso es especialmente útil, y más a los 50, buscar ejercicios que puedan ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, lo que finalmente conduce a una mejor postura y menos dolor a medida que envejeces. Y lo bueno es que el levantamiento lateral en decúbito prono además te ayuda a ganar fuerza, equilibrio y flexibilidad .
Cómo hacer el levantamiento lateral en decúbito prono
El levantamiento lateral en decúbito prono es un ejercicio eficaz para trabajar los músculos deltoides, en particular los deltoides posteriores. Utiliza un banco o simplemente una colchoneta y túmbate boca abajo tomando un par de mancuernas con un agarre neutro. El pecho debe estar apoyado y los pies plantados firmemente en el suelo para lograr estabilidad.
Deja que tus brazos cuelguen rectos desde tus hombros, sosteniendo las mancuernas con una ligera flexión en los codos. Contrae el core del cuerpo y mantén el cuello en una posición neutra (en línea con tu columna vertebral). Levanta las mancuernas hacia los lados en un arco amplio, guiando con los codos y apretando los omóplatos.
A continuación, levanta las mancuernas hasta que tus brazos estén aproximadamente paralelos al piso o un poco por encima. Tus codos deben permanecer ligeramente flexionados durante todo el movimiento. Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, concentrándote en apretar los deltoides posteriores.
Solo debes levantar los brazos, nada más. El objetivo es aislar la parte superior de la espalda. Inhala y luego completar el movimiento bajando lentamente las mancuernas a la posición inicial de manera controlada y manteniendo la ligera flexión en los codos. Evita balancear las pesas o usar el impulso para levantarlas.
Mujer haciendo ejercicio en casa. /
Los beneficios de hacer levantamientos laterales
Si haces levantamientos laterales, tendrás unos preciosos hombros redondeados, pero hay otros muchos beneficios más allá de las cuestiones estéticas, cosas estupendas a partir de los 50. Porque este ejercicio te ayuda a prevenir los desequilibrios musculares de los hombros y, al hacerlo, contribuyen a estabilizar la articulación del hombro. Y dado que esta articulación es la menos estable y la más móvil del cuerpo, también es muy propensa a sufrir lesiones. Fortalecerla y fortalecer los músculos que la rodean garantiza que la articulación se mantenga flexible, estable y fuerte.
La mayoría de los movimientos de empuje y tracción no se pueden realizar sin activar los músculos del hombro. Pero si hay un desequilibrio muscular en los hombros, lo que puede suceder con los deltoides laterales, ya que no se ejercitan en muchos levantamientos compuestos principales, esto da como resultado compensaciones musculares y debilidad.
Fortalecer los músculos de la espalda y aprender a contraer los omóplatos puede tener un efecto positivo en la postura. Cuando se tiene una postura perfecta, se obtiene una sensación de control, confianza y menos tensión en la espalda. Cuanto más se fortalezca la espalda, menos propensa serás a sufrir lesiones cuando hagas ejercicio o trabajes frente al ordenador.
