Pesas con Pilates, la mejor combinación de ejercicio a los 50 años para ganar músculo y fortalecer los huesos

Pilates es una forma de entrenamiento de resistencia de bajo impacto desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates para ayudar a mejorar su propia salud a través de la calidad del movimiento, la disciplina mental y la respiración. ¿Y qué tal sienta añadir pesas ? ¡De maravilla! Es la mejor combinación a los 50 años para ganar más músculo y ayudar a fortalecer los huesos .

Dado que Pilates y pesas son dos formas de entrenamiento de resistencia, se complementan muy bien. La combinación tiene grandes beneficios porque esta curiosa fusión no solo promueve la salud ósea y mejora la fuerza muscular , sino que también amplifica la eficacia de los programas de Pilates. Solo tienes que saber cómo hacerlo.

Pilates tiene muchos beneficios en términos de promover el movimiento y la movilidad. Sin embargo, una de las limitaciones de Pilates es que algunos de los ejercicios utilizan cargas muy bajas. Si bien esto es útil para aprender patrones de movimiento y puede ser muy apropiado para ciertas personas, por ejemplo quienes se recuperan de una lesión o enfermedad, a veces es necesario progresar en estos ejercicios para lograr un mayor desafío.

Para quienes desean esculpir masa muscular magra y fortalecerse físicamente, agregar pesas puede mejorar realmente los resultados. Otras personas pueden beneficiarse de esta adición de pesas a su rutina de Pilates para desarrollar huesos más fuertes, como quienes han sido diagnosticados con osteoporosis o mujeres que se están acercando a la menopausia y desean prevenir la pérdida ósea en el futuro.

Los huesos proporcionan una estructura al organismo y protegen los órganos (es decir, la caja torácica y pelvis), entre otras muchas funciones. También absorben y transfieren fuerza. Son muy dinámicos con un muy buen suministro de sangre y metabolismo. Cuando les aplicas suficiente carga, tienen una respuesta esquelética adaptativa. Forman hueso nuevo y se organizan de tal manera que pueden soportar estas exigencias y volverse más fuertes. Los huesos pueden renovarse completamente cada 10 años.

A medida que envejeces, tiendes a perder masa y fuerza ósea y muscular, lo que puede aumentar el riesgo de caídas y discapacidad física. Para las mujeres, la transición a la menopausia suele estar asociada con una disminución de la masa y fuerza muscular y una menor densidad ósea, debido a los cambios hormonales fluctuantes.

Necesitas mantener una masa muscular magra para tener una buena salud en general, ya que ayudará a proteger los tendones y ligamentos, mejorará la coordinación y reducirá el riesgo de lesiones . La masa muscular también puede ayudar a fortalecer nuestros huesos, lo que puede ayudar a prevenir ciertas afecciones, como la osteopenia y la osteoporosis.

Las investigaciones muestran que, de los muchos factores del estilo de vida que pueden ayudar a lidiar con la menopausia y la osteoporosis, el ejercicio a través de programas de resistencia progresiva y el entrenamiento con pesas son los más beneficiosos para preservar la fuerza, el equilibrio, la función y la salud general.

Esto se debe a que las células óseas y musculares deben estimularse lo suficiente, a través de una carga mecánica como las pesas, para generar una respuesta esquelética y muscular adaptativa. El grado adecuado de carga a menudo supera aquellas que experimentas durante la vida diaria y actividades ordinarias, como caminar.

Determinar el peso correcto para tus necesidades individuales es fundamental para optimizar la combinación de pesas de Pilates. Ya sea que se trate de seleccionar el nivel apropiado para las bandas de resistencia o elegir el peso adecuado para los ejercicios con mancuernas, encontrar el equilibrio entre el desafío y la técnica es clave para aprovechar al máximo tus ejercicios.

Integrar pesas en tu rutina fitness de Pilates requiere conocer ciertas cosas. Por ejemplo, al usar mancuernas, un peso liviano desafiará la resistencia, mientras que uno más pesado ayudará a desarrollar fuerza. Progresar desde ejercicios simples a otros más complejos garantiza una transición segura y efectiva hacia una mayor fuerza y ​​flexibilidad.

Desde la incorporación de pesas en los tobillos para aumentar la carga muscular hasta el uso de balones pesados de Pilates para desafíos de estabilidad, hay una gran cantidad de ejercicios creativos para explorar. Y no solo van a mejorar los desafíos y beneficios a partir de los 50 años, sino que se abre una puerta a entrenamientos más creativos y divertidos.

Cada cuerpo, nivel de condición física, necesidades y objetivos son únicos, por lo que es importante trabajar con un instructor experimentado que pueda aconsejarte por dónde empezar con las pesas de Pilates. Ya sea que tu objetivo sea desarrollar el tono muscular, incrementar la resistencia o mejorar la flexibilidad, la fusión de Pilates con pesas ofrece un enfoque personalizable adaptado a tus aspiraciones únicas de fitness.