Levantamiento turco, cómo se hace el ejercicio de cuerpo completo que eleva los glúteos y refuerza el core

Puedes elegir entre muchos movimientos para mejorar tu salud y divertirte, y uno de los mejores ejercicios que podrás encontrar es el levantamiento turco si lo que buscas es algo diferente para tener un core duro y levantar los glúteos . Aprende cómo hacerlos y cuáles son sus efectos.

Los levantamientos turcos son un ejercicio relativamente técnico en el que te separas del suelo mientras sostienes un peso, generalmente una pesa rusa, en el aire. Este movimiento puede ser una forma divertida de mejorar la resistencia muscular alrededor de los hombros, la fuerza de tu core, el equilibrio y la movilidad.

Una posible desventaja de los levantamientos turcos es que son técnicamente desafiantes y puede llevarte un tiempo acostumbrarte a ellos si no tienes una buena base de fitness. Las personas que quieran empezar a obtener beneficios sobre core y glúteos pueden preferir ejercicios más sencillos.

Necesitarás una pesa rusa . Acuéstate de lado con la pesa en el suelo frente a tu pecho. Rueda sobre tu espalda con la mano en el mango de la pesa rusa hasta ponerte boca arriba. Mantén tu cuerpo en línea recta por ahora. Presiona hacia arriba la pesa rusa estirando el brazo. A partir de este momento, mantén el brazo con la pesa rusa ligeramente estirado y apuntando al aire.

Coloca el pie de la pierna del lado con la pesa rusa en el suelo y el brazo del lado opuesto en un ángulo de aproximadamente 90 grados con respecto a tu costado. Levanta ambos hombros, pero el costado de la pesa rusa un poco más. Apóyate en el antebrazo del otro lado. Asegúrate de evitar que tus hombros se caigan. Mantenlos en línea recta.

Estira el brazo del lado opuesto a la pesa rusa de modo que se apoye en la mano. Levanta las caderas en el aire para tener suficiente espacio debajo para el siguiente paso. Mueve la pierna del lado opuesto a la pesa rusa debajo de ti y apoya la rodilla en el suelo. Inclina la parte superior del cuerpo hacia los lados hasta que quede hacia arriba. Mantén la columna recta.

Ahora tu mano deja de estar en contacto con el suelo. Gira la parte inferior de la rodilla que está en el suelo hasta que apunte hacia adelante horizontalmente hacia la parte superior de la pierna del otro lado. Finalmente, levántate impulsándote con la pierna delantera y habrás completado un levantamiento turco.

Puedes hacer un levantamiento turco inverso realizando cada uno de los pasos hacia atrás o repetir el mismo número de repeticiones con la otra mano sosteniendo la pesa rusa. Se trata de un ejercicio unilateral que trabaja un lado a la vez. Eso significa que también debes hacer la misma cantidad de repeticiones en el otro lado para evitar desequilibrios musculares.

Aparte de eso, una pesa rusa es una opción de equipo que resulta cómoda y útil para mantener las muñecas rectas. Sin embargo, también puedes hacer levantamientos turcos con tu peso corporal, una mancuerna, un saco de arena , un balón medicinal con asa y otras pesas compactas con una sola mano.

La gran lista de músculos que se trabajan con los levantamientos turcos incluye los deltoides (hombros), una variedad de músculos escapulares, músculos del antebrazo, pecho, tríceps, dorsal ancho (espalda media/superior), core, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales (muslos posteriores), abductores de la cadera (muslos externos), aductores de la cadera (muslos internos), cuádriceps (muslos frontales) y pantorrillas.

Los músculos que tendrán que trabajar más duro son los deltoides, los escapulares, los músculos de la muñeca y los músculos centrales. La cantidad de levantamientos turcos que debes hacer depende de cosas como cuánto tiempo tienes, tus objetivos de entrenamiento, etc. Nunca fuerces y consulta con un especialista ante la menor duda.