Levantamiento turco: el ejercicio de fuerza con resultados increíbles que potencia tu core y acelera el metabolismo

Ya sea que estés buscando iniciar una rutina de ejercicios regular o agregar un empujón adicional a la existente, los movimientos para fortalecer el core son un excelente punto de partida. Y el levantamiento turco, no demasiado conocido, es uno de los mejores ejercicios de fuerza que además promete resultados increíbles e inmediatos.

Además de los beneficios para tu núcleo, este movimiento de cuerpo completo es una excelente manera de aumentar la estabilización de la columna, así como de mejorar la movilidad en las caderas, la columna lumbar y la columna torácica. También es buenísimo para aumentar la fuerza en los músculos abdominales alrededor de la columna vertebral, así como en los hombros.

Si eres principiante, prueba a hacer este movimiento una o dos veces sin peso y luego comienza con algo liviano (unos tres kilos) para asegurarte de que tus hombros estén lo suficientemente estables para soportar el peso por encima de la cabeza. Usa un peso más fuerte a medida que desarrolles fuerza.

Lo primero que tienes que hacer es acostarte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho en el suelo, a unos centímetros de tus glúteos. Lleva el brazo derecho hacia el techo, cierra el puño con la mano derecha y mantén los nudillos apuntando hacia el techo para ayudar a estabilizar los hombros.

Centra tu mirada en tu puño. Aquí es donde eventualmente estará el peso (si no lo tienes ya). Debes mantener tu puño directamente sobre su hombro durante todo el movimiento. Luego, apóyate en tu codo izquierdo y empuja la palma de su mano izquierda hacia el piso mientras sitúas tu cuerpo en una posición sentada, permitiendo que tus abdominales hagan la mayor parte del trabajo.

Ahora desliza tu pierna izquierda debajo de ti, asegurándote de que tu rodilla y tobillo izquierdos estén alineados con tu mano izquierda. Muévete a una posición de rodillas con la rodilla izquierda y el pie derecho en el suelo, retirando la mano izquierda del suelo mientras lo haces.

Mientras continúas manteniendo el brazo derecho sobre la cabeza, presiona el pie derecho contra el suelo y lleva la pierna izquierda hacia adelante, como si estuvieras haciendo una estocada. Ahora deberías estar de pie. Haz los movimientos a la inversa hasta que tu espalda estés de nuevo en el suelo. Comienza con 3-5 repeticiones.

Realizar el levantamiento turco correctamente asegura que la calidad de tu movimiento se mantenga alta mientras te fortaleces. Debido a este enfoque en la técnica, se ha demostrado que tiene un gran potencial para fortalecer los movimientos complejos con barra al reforzar tanto la forma como la fuerza en todo el cuerpo.

Este movimiento comprende muchos pasos más pequeños que te llevan de estar acostado en el suelo a ponerte de pie y viceversa. Debido a todos estos pasos, el levantamiento turco proporciona un entrenamiento de acondicionamiento de bajo impacto pero de alta intensidad en sí mismo. Es probable que con solo dos o tres series de tres o cuatro repeticiones en cada lado te quedes completamente exhausta.

El levantamiento turco es un movimiento de cuerpo completo único y dinámico que entrena el hombro de forma isométrica. Una vez que presionas el peso hacia arriba para comenzar el movimiento, tu hombro permanece inmóvil durante todo el levantamiento en una posición isométrica, incluso mientras el resto de su cuerpo se mueve desde el suelo hasta ponerse de pie y regresar. Esta sujeción hace que este ejercicio sea una herramienta potencialmente poderosa para ayudar a rehabilitar una zona dañada al tiempo que se desarrolla la fuerza, la coordinación y la resistencia de todo el cuerpo.

Muy pocos levantamientos requieren tantos pasos como el levantamiento turco. Tus lados izquierdo y derecho nunca harán las mismas cosas durante la misma repetición. Esto significa que tendrás que formar muchas conexiones neuromusculares complejas para mantenerte estable, equilibrada y coordinada. Cuanto más practiques el movimiento, más aumentará esta coordinación de todo el cuerpo.