Levantar pesas para perder peso: consejos para principiantes, los mejores trucos y los errores que cometes en la quema de calorías

Levantar pesas es uno de los mejores ejercicios de fitness que puedes hacer para perder peso. Pero si eres principiante seguro que te has preguntado cosas como cuánto debes levantar. A continuación tienes una serie de consejos y errores que no debes cometer para que puedas quemar calorías desde ya.

La mayoría de las personas tienden a equivocarse si nunca ha levantado pesas y empieza por su cuenta. Otras no saben qué hacer cuando pasado el tiempo se ha estancado y no es capaz de perder más peso. Es hora de comprobar si estás levantando lo suficiente. De hecho, levantar pesas pesadas podría provocar cambios en todo tu cuerpo.

Levantar pesas, también denominado a veces entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, ofrece muchos beneficios. Algunos de estos beneficios implican levantar pesas para perder peso. Esto tiene que ver con que el músculo desempeña un importante papel en el aumento del metabolismo, lo que puede ayudarle a cambiar la composición de tu cuerpo y quemar más grasa.

Medio kilo de músculo quema entre 10 y 30 calorías por día, mientras que medio kilo de grasa quema entre 5 y 10 calorías por día. Por lo tanto, el crecimiento muscular te ayuda a quemar más calorías durante todo el día. Sin embargo, todo esto solo funciona si usas suficiente peso para estimular el crecimiento muscular. En otras palabras, si puedes levantar las pesas que has elegido para la mayoría de los ejercicios más de 16 a 20 veces, es posible que no veas el tipo de pérdida de grasa que verías si aumentaras tu peso.

Además de la pérdida de peso, otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen una apariencia más delgada y esbelta porque el músculo ocupa menos espacio que la grasa, un aumento de la tasa metabólica en reposo para que quemes más calorías incluso en reposo, mayor confianza y autoestima, equilibrio y estabilidad mejorados, reducción potencial de reducir la presión arterial y mejorar el perfil de colesterol, huesos y tejido conectivo más fuertes, etc.

Te preguntarás cómo elegir la cantidad de peso a levantar. Aquí es donde las cosas pueden ponerse un poco complicadas porque la mayoría de las fórmulas se basan en tu repetición máxima, que es la cantidad máxima de peso que puedes levantar una vez. El problema es que la mayoría de las personas no lo calcula cada vez que hace un ejercicio. Para perder peso, levantar entre el 60 y el 80% de tu repetición máxima es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que te ayuda a perder grasa.

El otro problema es que si quisieras encontrar tu repetición máxima para cada ejercicio, simplemente no es algo seguro. Hay que seguir todo un procedimiento para calentar el cuerpo lo suficiente como para subir la cantidad máxima de peso y realmente necesitas que un profesional te ayude a hacerlo para no sufrir algo de dolor.

Entonces, ¿cómo calculas cuánto levantar si no conoces tu repetición máxima? Hay trucos. Puedes estimar la cantidad contando el número de repeticiones que puedes hacer (con buena técnica) con diferentes cantidades de peso. Por ejemplo, intenta usar una mancuerna de 3 kilos para flexiones de bíceps. Si puedes hacer 20 repeticiones fácilmente, es posible que el peso sea demasiado liviano.

Si eres principiante, es una buena idea mantener tus repeticiones entre 8 y 16, especialmente si levantas pesas para perder peso, ponerte en forma y mantenerte fuerte. Si levantas entre el 60 y el 80% de tu repetición máxima, eso significa que tus repeticiones serán entre 10 y 20, lo cual es apropiado para una principiante.

Levantar al 80% o más te lleva al rango de repeticiones más bajo, que es donde te situarás si estás tratando de ganar tamaño. Esto suele ser para levantadoras de pesas más avanzadas, pero puedes llegar a eso fácilmente si te tomas tu tiempo. Viéndolo de esa manera, la cantidad de peso que usas está determinada no sólo por tu nivel de condición física, sino también por la cantidad de repeticiones que estás haciendo. Si haces ocho repeticiones, en realidad levantarás más peso que si hicieras 16 repeticiones.

Lo importante que debes recordar cuando se trata de entrenamiento de fuerza es que tienes que darle a tus músculos más peso del que pueden soportar; así es como crecen los músculos. El aumento de la masa muscular conduce a un aumento del metabolismo, lo que ayuda a impulsar la pérdida de peso.