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Se estima que el 40% de las personas de 65 años o más experimentan algún grado de deterioro cognitivo relacionado con la edad. Ya sea que tengas más de 65 años, estés preocupada por la pérdida de memoria relacionada con la edad o simplemente esté buscando implementar medidas para mejorar la cognición, las investigaciones muestran de manera abrumadora que el ejercicio es uno de los hábitos diarios más importantes para prevenir el deterioro cognitivo.
A menudo pensamos en el ejercicio como algo que debes hacer únicamente por tu salud física y para mejorar el corazón, músculos o huesos. Sin embargo, hay una evidencia masiva de que es esencial para mantener la salud del cerebro. El ejercicio físico puede conducir a mejoras en la cognición no solo protegiendo el cerebro, sino también a través de un proceso llamado neurogénesis, donde se forman nuevas neuronas en tu cabeza.
La actividad física parece conducir a la neurogénesis, la neuroprotección y las mejoras cognitivas, principalmente a través de la producción de sustancias químicas llamadas neurotrofinas, proteínas que actúan como factores de crecimiento dentro del sistema nervioso central y periférico para regular el mantenimiento y la función celular.
Además del papel que desempeñan las neurotrofinas en el mantenimiento de las células cerebrales, también son importantes para promover el crecimiento de nuevas células en el cerebro. Son fundamentales para el desarrollo y mantenimiento de nuevas células cerebrales. El ejercicio puede generar y proteger nuevas neuronas, y aumentar el volumen de las estructuras cerebrales, lo que conduce a una mejora general de la cognición y la salud en general.
La variedad parece ser clave a la hora de elaborar un régimen de ejercicio para reducir el deterioro cognitivo. La mayoría de los estudios han demostrado efectos positivos tanto del ejercicio aeróbico como del entrenamiento de resistencia, ya sea por separado o combinados, sobre el rendimiento cognitivo.
En una revisión de 2017, los investigadores analizaron una serie de estudios sobre el ejercicio y la cognición para tratar de determinar qué métodos generan el mayor beneficio. Descubrieron que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia son importantes. Se demostró que el ejercicio aeróbico mejora la capacidad cognitiva, mientras que el entrenamiento de resistencia fue más eficaz para mejorar la función ejecutiva, la memoria y la memoria de trabajo. Todo esto para decir que conseguir una buena combinación de diferentes actividades es el camino a seguir.
Lo más importante es mantener una rutina de ejercicio constante que incluya actividades aeróbicas y de resistencia. La ciencia muestra que si esto se hace en el transcurso de al menos seis meses a un año, debería haber mejoras notables en el cerebro. Promover salud y funcionamiento cognitivo general en todos los adultos es esencial, pero especialmente en los adultos mayores.
Para lograr los beneficios cognitivos del ejercicio, puede resultar útil pensar en tus entrenamientos como harías con tu dieta. Procuras una buena combinación de los ingredientes adecuados todos los días para poder mantener los beneficios para la salud a largo plazo. Lo mismo ocurre con el ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, pero es posible que no necesites tanto para obtener algunos beneficios. Hacer ejercicio aeróbico intermitente a cualquier intensidad durante 6 a 10 minutos al día también podría marcar la diferencia con el tiempo.
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También se recomienda que los adultos mayores hagan algún tipo de ejercicio de resistencia al menos dos veces por semana. El objetivo se centra en los principales grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo, comenzando con niveles de resistencia más bajos y ajustándose a niveles más altos con el tiempo para promover el fortalecimiento y la resistencia.
Al considerar el entrenamiento de resistencia, muchas personas piensan sólo en pesas o mancuernas. Si bien levantar pesas tiene valor para desarrollar músculo, la resistencia puede significar cualquier tipo de oposición, incluidos ejercicios de peso corporal como flexiones, dominadas, sentadillas, planchas o el uso de bandas de resistencia.
Hay muchas maneras de asegurarse de realizar una buena combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia para cumplir con la recomendación mínima de 150 minutos por semana. Aquí va un buen plan: dos días por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a vigorosa, dos días por semana de entrenamiento de resistencia, dos días por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y uno final de descanso que incluya respiración profunda.
Si bien las investigaciones muestran que tan solo 10 minutos de ejercicio pueden tener un impacto positivo en la función cerebral, se observan mejoras cognitivas a largo plazo cuando se continúa el ejercicio constante a lo largo del tiempo. La clave es ser coherente y constante con cualquier programa que implementes.