La mejor rutina de cinco ejercicios para fortalecer tu core si odias los abdominales

Los abdominales son uno de los ejercicios más populares que existen y no se puede negar que trabajan el recto abdominal (el músculo responsable de la forma del abdomen). Sin embargo, pueden llegar a aburrir mucho y hay hasta quienes afirman que existen formas más efectivas de trabajar tu core .

El preparador James Stirling ha compartido cinco ejercicios que prefiere antes que los abdominales para un entrenamiento completo de core. No vas a necesitar ningún equipo costoso para probarlo salvo una esterilla de yoga en el caso de que quieras adoptar una posición más cómoda.

Este plan de cinco ejercicios para trabajar el core no incluye abdominales y te desafía a realizar cada ejercicio durante 40 segundos, descansar 20 segundos y luego pasar al siguiente. Una vez que hayas completado cada ejercicio una vez, repite este circuito durante tres rondas si eres nueva en el entrenamiento básico, o cinco si te apetece un desafío importante.

El primer ejercicio son los ankle taps. Comienzas tumbada en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Baja los brazos a los costados, apenas separados del suelo. Involucra tu núcleo y mete ligeramente la barbilla hacia adentro, como si estuvieras sosteniendo una pelota de tenis entre la barbilla y el pecho.

Luego, lentamente, tensa la parte superior de los abdominales para levantar la cabeza, después el cuello, a continuación los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Mantén la espalda baja en el suelo y no permitas que se arquee. Esta es tu posición inicial. Gira el torso hacia un lado y baja la mano derecha para tocar el tobillo derecho. Inmediatamente baja la mano izquierda para tocar el tobillo izquierdo. Repite.

Los slow climbers son un ejercicio tan sencillo como efectivo. Ponte en posición de flexión y lleva lentamente la rodilla derecha hacia el codo derecho. A continuación, extiende tu pierna derecha hacia atrás y repite usando tu pierna izquierda. Mantén tu core apretado en todo momento y evita dejar que sus caderas se hundan hacia el suelo.

Este es un ejercicio para todo el cuerpo que se centra principalmente en la musculatura central y específicamente en los lados del cuerpo. Túmbate de lado con los pies uno encima del otro. Coloca un codo directamente debajo de tu hombro en el piso mientras estiras el otro brazo por encima de la cabeza hacia el cielo.

Presiona hacia abajo en la pierna inferior para hacer levantar las caderas hacia una posición de tabla lateral. Continúa bajando y levantando las caderas con control. Mantén la presión hacia abajo en la pierna de abajo para mantener activos los glúteos y piensa en tirar del codo hacia adentro (sin realmente moverlo) mientras levantas las caderas para crear más actividad debajo del brazo y en los dorsales.

Comienza en posición sentada con las manos y los pies en el suelo. Contrae los músculos abdominales y el núcleo lentamente y levanta las piernas hasta una posición extendida en un ángulo de 45 grados con el torso. Estira los brazos hacia adelante o hacia las espinillas tanto como puedas.

Mantén esta posición en forma de V durante varios segundos para comenzar. A medida que te vuelvas más fuerte, mantén la posición por más tiempo. Regresa lentamente a tu posición inicial mientras continúas manteniendo los abdominales contraídos. Justo antes de llegar al suelo, detente y mantén la posición durante unos segundos.

Este es el último de los ejercicios sugeridos. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, dobla las piernas a la altura de las rodillas y contrae los abdominales para levantar lentamente las piernas de modo que las rodillas queden directamente sobre las caderas y la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo (dobladas 90 grados). Esta es la posición inicial.

Contrae los abdominales mientras exhalas para curvar las caderas y las rodillas hacia el pecho, y solo las caderas se despeguen de la colchoneta mientras te curvas. Tus rodillas deben permanecer en el mismo ángulo durante esta fase ascendente. La cabeza debe mantenerse recta y el cuello y los hombros deben permanecer relajados y apoyados en la colchoneta.

Ahora estira las piernas hacia el cielo. Mantén la posición sin que tu espalda se despegue de la colchoneta. Regresa lentamente a la posición inicial mientras inhalas, con las caderas hacia atrás sobre la colchoneta y las rodillas sobre las caderas dobladas 90 grados. Este será el final del reto.