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De la plancha al crunch: los mejores ejercicios con pesas para fortalecer el core

Tener el mejor core es uno de los principales motivos para ponerte a hacer ejercicio «en serio». Y una pesa combinada con la elección del mejor ejercicio te puede ayudar mucho. Aquí tienes cómo.

Mujer con ropa deportiva / @bornlivingyoga

Tamara Vila
Tamara Vila

Incorporar ejercicios abdominales con pesas a tu rutina de ejercicios te ayudará a desarrollar un core fuerte. Agregar pesas a tus entrenamientos básicos puede ser tan simple como usar unas buenas mancuernas ajustables mientras realizas una serie de movimientos o llevarte una placa de peso a la barriga mientras haces abdominales. Ese peso extra hace que todo tu sistema trabaje un poco más, incluida tu sección media, porque ese es tu centro de gravedad.

Entrenar y desarrollar un core fuerte es fundamental en el trabajo físico y, por lo tanto, en mantenerse activa a medida que envejeces. El núcleo es lo que nos permite movernos y muchas veces lo utilizamos sin pensar. A medida que acumulas años, pasas menos tiempo moviéndote y más tiempo sentada, por lo que el núcleo se debilita. Como todos los músculos, cuanto menos los usas, más débiles se vuelven.

El núcleo está formado por los músculos que rodean el tronco para proteger los órganos vitales desde las costillas hasta la pelvis. Incluye abdominales, oblicuos, diafragma, suelo pélvico, extensores del tronco y flexores de la cadera. En tu jornada diaria pasas mucho tiempo sentada, lo que puede debilitar y endurecer el núcleo, provocando cambios posturales y dolor de espalda . Si trabajas y desarrollas tu core, te ayudará a mantenerte más móvil y activa.

Precisamente, el núcleo está ahí para apoyar el movimiento entre la parte superior e inferior del cuerpo. Lo usas cada vez que levantas algo o te mueves, por lo que es vital asegurarse de que sea fuerte en todos los planos de movimiento. A medida que ganas años, el gran problema contra el que luchas es la inactividad. Los músculos fuertes, incluido el core, te permiten seguir moviéndote con soltura y te da confianza para realizar las actividades cotidianas.

Utilizar pesas para tus abdominales

Existen diferentes métodos para entrenar tu core mediante sujeciones isométricas y moverlo a través de una variedad de ejercicios, con y sin peso. El entrenamiento de resistencia aumentará la masa muscular y la fuerza, pero es esencial garantizar que sea parte de un programa de entrenamiento completo.

Sobrecargar cualquier músculo con pesas con la esperanza de que pueda conducir a un desarrollo muscular más rápido puede provocar un esfuerzo excesivo y lesiones. Por eso es esencial saber qué ejercicios le van bien a tu cuerpo si quieres utilizar pesas. Aquí tienes los más indicados.

Plancha con peso

Esta sujeción aislada ejercerá presión a través de su núcleo. Es crucial mantener la tensión en todo el cuerpo desde los abdominales, el core, los glúteos y los cuádriceps. Puedes agregar peso a tu espalda para aplicar más presión a los movimientos y ayudar a desarrollar más fuerza isométrica. Coloca las manos o los codos en el suelo directamente debajo del hombro, los dedos de los pies en el suelo y apoya creando tensión a través de su cuerpo. Deberías poder mantener una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.

Mujer haciendo una plancha/@BORNLIVINGYOGA

Crunch con peso

Este ejercicio se dirige específicamente a los abdominales superiores. Túmbate en el suelo con las rodillas elevadas y los pies apoyados en el suelo. Concéntrate en empujar la parte baja de la espalda hacia el piso y enroscarte desde los hombros hasta que la parte baja de la espalda se levante del piso. Haz una pausa en la parte superior de la repetición, luego baja de la misma manera hasta que tus hombros vuelvan a tocar el suelo. Es importante que no dejes que tus pies se levanten del suelo.

Elevación de piernas acostada con peso

Este ejercicio se centra en los abdominales inferiores. Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados. Sostén el peso entre las piernas, con el objetivo de mantener las piernas rectas hasta llegar a 90 grados, apuntalando los abdominales y el core mientras las piernas suben y bajan bajo control.

Giros rusos con peso

Este es un ejercicio de rotación que trabaja el núcleo a través de un rango de movimiento diferente. Siéntate sobre el piso con un peso en las manos a la altura del estómago. Inclínate hacia atrás unos 45 grados con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Concéntrate en mover el peso de izquierda a derecha girando los hombros y sin usar los brazos. Para aumentar la intensidad del ejercicio, puedes inclinarte más hacia atrás o levantar los pies del suelo.

Elevación de rodillas con mancuernas

Esta es una versión más avanzada de las elevaciones de piernas , pero agrega más resistencia. Desde una posición colgante, coloca un peso entre las piernas, apóyate en el centro y luego levanta las rodillas lo más alto posible bajo control. Permite que las caderas se doblen hacia adelante en la parte superior del movimiento. Asegúrate de bajar las piernas bajo control y mantener la tensión durante todo el ejercicio.