Los mejores ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 50: sentadillas, pesas y más

Si bien el envejecimiento es inevitable, envejecer bien no lo es. Hay muchos factores que intervienen en el mantenimiento de una buena salud física y mental a medida que envejeces, pero uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta a medida que envejece es el entrenamiento de fuerza. Aquí tienes una lista de ejercicios de fuerza que dan resultados probados para mujeres mayores de 50 años.

No lo dudes: el entrenamiento de fuerza es donde ocurre la verdadera magia antienvejecimiento. Los músculos son el secreto del metabolismo , de tener energía, de dormir mejor, de mantener el peso y de equilibrar las hormonas. Por eso el entrenamiento de fuerza es uno de los mejores tipos de ejercicios para mujeres mayores de 50 años.

A continuación tienes una lista completa de ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años que trabajarán cada grupo muscular y te brindarán un buen entrenamiento corporal total. Varios ejercicios utilizan simplemente tu peso corporal y otros requieren un par de mancuernas . Elige un peso que te permita completar de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y alcanzar la fatiga en la última repetición. Si el ejercicio te parece demasiado fácil, aumenta un poco el peso.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Las caderas, las rodillas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Ahora dobla las rodillas y echa el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Básicamente, mantén el peso repartido equitativamente en ambos talones, lo que te permitirá mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Llega al fondo de la sentadilla, haz una pausa y luego vuelve a levantarte para repetir el ejercicio completo. Trabajarás cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core .

Comienza de rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas detrás de las caderas. Mantén la mirada delante de las puntas de los dedos para que el cuello se mantenga estirado y aprieta los glúteos y la parte interna de los muslos, manteniendo activa la parte inferior del cuerpo. Baja lentamente hasta el suelo, manteniendo los codos hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial. Repite la cantidad de repeticiones deseadas. Vas a trabajar la parte superior del cuerpo, pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, e incluso el torso.

Comienza este ejercicio con las piernas juntas y siéntate en una pequeña sentadilla, involucrando los glúteos y la pared abdominal . Estira los brazos frente al cuerpo sosteniendo las pesas con las palmas hacia el techo. Lleva los codos hacia atrás apretando los músculos de la espalda superior, tira de los codos suavemente más allá de las caderas para sentir que los dorsales y los tríceps se involucran y regresa a la posición inicial con control. Involucras parte superior del cuerpo, tríceps, espalda y hombros.

Acuéstate sobre una colchoneta con los brazos extendidos por encima de la cabeza, las piernas estiradas y los pies flexionados hacia la cara. Inhala mientras levantas los brazos y comienzas a doblar la barbilla hacia el pecho. Exhala mientras haces rodar todo el torso hacia arriba y hacia abajo, manteniendo las piernas rectas, los abdominales contraídos y llegando hacia los dedos de los pies. Ahora inhala mientras comienzas a rodar hacia abajo por la columna, vértebra a vértebra, y exhala mientras la parte superior de la espalda desciende hasta el suelo, llevando los brazos hacia atrás por encima de la cabeza. Trabajarás core, hombros y espalda.

Comienza erguida con los pies separados a la altura de las caderas y las pesas apuntando hacia la parte delantera de los muslos. Contrae los abdominales y mantén la espalda recta mientras flexionas suavemente las rodillas y bajas las mancuernas hacia el suelo. Lleva el trasero hacia atrás con una especie de bisagra de cadera, aprieta los glúteos y usa los isquiotibiales para levantar y volver a la posición erguida. Vas a trabajar isquiotibiales y glúteos.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso grande hacia adelante con la pierna derecha y baja la rodilla trasera hasta el suelo. Ambas piernas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la estocada. Ahora lleva las pesas hacia los hombros para completar la flexión de bíceps en la parte inferior de la estocada, luego impúlsate con el pie delantero y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado.

Túmbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos deben estar alineados directamente debajo de los hombros. Las manos deben estar separadas por el ancho de los codos. Contrae el core, presiona hacia abajo con los codos y levanta el cuerpo del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aprieta los glúteos para mantener las caderas alineadas con los hombros. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Vas a trabajar abdominales, hombros, pecho, espalda superior, brazos y piernas.

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y separadas a la altura de las caderas. Una vez en posición de puente, estira la pierna derecha hacia el techo. Aprieta los glúteos y la parte inferior del cuerpo y luego levanta las caderas de la colchoneta para hacer un puente. Baja y sube las caderas durante la cantidad de repeticiones deseada y luego repite el ejercicio con la pierna izquierda. Trabajarás isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.