Los mejores ejercicios pliométricos para adelgazar y quemar grasas: de los jumping jacks a las flexiones de brazos

Los ejercicios pliométricos requieren que te esfuerces al máximo con rápidos estallidos de energía. El intenso esfuerzo durante estos movimientos en una excelente manera de acelerar el metabolismo y fomentar la pérdida de grasa al mismo tiempo que ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, la velocidad, la fuerza y ​​la potencia.

Si introduces en tu rutina los ejercicios pliométricos, contribuirás a entrenar los músculos para responder con potencia y eficiencia. Los beneficios potenciales incluyen aumento de la potencia de los músculos, mayor fuerza en las contracciones musculares con menos consumo de energía, mayor velocidad, más agilidad, mejor control general de tu cuerpo y disminución del riesgo de lesiones en las articulaciones y los músculos.

Hay múltiples ejercicios pliométricos cuyo objetivo final es la pérdida de peso y la quema de calorías, pero seguro que te preguntas: ¿cuáles son los más sencillos y asequibles pero que a la vez sean efectivos de verdad? Tranquila, aquí tienes una lista de diez ejercicios perfectos que podrás hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio para ayudarte a quitarte kilos de encima.

Es un ejercicio básico lleno de beneficios. Para comenzar con los jumping jacks o saltos de tijera, ponte erguida con los pies juntos y los brazos a los costados. Añade una ligera flexión en tus rodillas mientras te preparas para saltar. A medida que saltas, extiende las piernas hasta aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más. Al mismo tiempo, extiende los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial y haz 10 repeticiones.

Partes de una posición erguida con los pies tan anchos como tus caderas. A continuación, da un paso atrás en una estocada inversa completa. Involucra tu núcleo y mantén el equilibrio empujando su pie delantero hacia el suelo. A medida que devuelves la pierna trasera a la posición inicial, alza la rodilla trasera frente a ti y levanta el pie de apoyo. Haz 5 repeticiones, luego repite con la pierna opuesta.

Este es un ejercicio pliométrico de lo más sencillo, pero con efectividad garantizada. Para comenzar, baja hasta una posición en cuclillas. Desde aquí, muévete hacia la derecha utilizando pasos aleatorios rápidos, unos cinco o seis. Repite hacia el lado izquierdo. El objetivo es mantenerse baja y moverse rápidamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Ponte erguida, con los pies separados a la altura de las caderas. Déjate caer en cuclillas, empujando tus caderas hacia atrás. Involucre tu core, presionando hacia abajo a través de tus pies mientras saltas hacia arriba y hacia adelante. Intenta saltar lo más lejos que puedas y aterriza suavemente. Date la vuelta para completar diez repeticiones.

La diferencia entre una flexión normal y una flexión pliométrica es la maniobra explosiva o el componente de salto agregado al ejercicio. Ponte en una posición de flexión, ya sea en el suelo o usando un banco en el gimnasio o una silla en tu casa. Baja haciendo una flexión. En la parte inferior de la flexión, haz un movimiento explosivo hacia arriba, con las manos impulsándose del suelo o del banco. Asegúrate de volver a aterrizar suavemente en la posición de flexión. Haz 10 repeticiones.

Comience este ejercicio pliométrico en una posición de estocada. Mientras te preparas para saltar, húndete más profundamente en la estocada. Involucra tus músculos centrales inclinándote ligeramente hacia adelante. Impúlsate explosivamente hacia arriba. Intercambia rápidamente los pies para variar las posiciones de batida cuando aterrizas, cambiando de brazo también mientras lo haces. Procura aterrizar suavemente. No bloquees tus rodillas y mantenlas suavemente dobladas. Haz 10 repeticiones en total o 5 con cada pierna.

Ponte recta con los pies separados al ancho de los hombros. Déjate caer en cuclillas, luego presiona tus pies contra el suelo y salta explosivamente hacia arriba. Aterriza inmediatamente en una posición de sentadilla para disminuir el impacto en las rodillas y las caderas. Haz 10 repeticiones.

Comienza en una posición de plancha. Involucra tus abdominales mientras conduces tu rodilla derecha hacia tu pecho. A continuación, devuelve la pierna derecha a la posición de tabla. Repite el movimiento con la rodilla izquierda. Alterna con cada pierna, aumentando la velocidad progresivamente si puedes. Haz entre 10 y 20 repeticiones.

Empieza de una posición erguida con los pies separados a la distancia de los hombros. Lleva una pierna hacia atrás de ti haciendo una estocada de reverencia. Mantén un ángulo de 90 grados con la rodilla delantera. Luego, usa el brazo delantero para c rear impulso mientras mueves los brazos hacia adelante para saltar dejando la pierna trasera a un lado. Este movimiento de «patinaje» te hará cambiar de lado, por lo que la pierna que antes estaba atrás ahora está al frente, y viceversa. Repite el movimiento para cambiar de lado. Completa 10 repeticiones.

Los burpees son otro ejercicio pliométrico de lo más clásico. Ponte erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Baja en cuclillas y y posa ambas manos en el suelo frente a tus pies. Impulsa tus pies hacia atrás hasta adoptar una posición de plancha. Luego devuelve tus piernas hacia adelante hasta juntarlas con tus manos. Finalmente, salta verticalmente y luego vuelve a bajar para ponerte de pie. Haz 10 repeticiones.