EJERCICIOS BRAZOS Consigue unos brazos fuertes y firmes con el método 3x10x3, recomendado por los expertos

Los brazos es una de las zonas de nuestro cuerpo que antes acusan el paso del tiempo. Así, tienden a descolgarse, sobre todo por la zona del tríceps, apareciendo así las temidas alas de murciélago . Para evitarlo no hay otro secreto que trabajar esa musculatura con ejercicios específicos para fortalecerla y desafiar a la ley de la gravedad.

Para evitarlo, Sara Álvarez , co-fundadora y creadora de la metodología Reto 48, ha creado el método 3x10x3, con el que nos indica cuánto tiempo tienes que trabajar esta musculatura a través de cinco ejercicios específicos para los cuales necesitas usar pesas, ya que esta herramienta potencia los resultados, consiguiendo una definición muscular espectacular.

A la hora de elegir el peso adecuado de tus mancuernas, Sara Álvarez asegura que no hay que obsesionarse con el número de kilos: «La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos», asegura la experta.

Su nombre no es otra cosa que una regla mnemotécnica para ayudarte a recordar las particularidades del entrenamiento: el tres indica el número de veces que se realiza cada semana; el diez son las repeticiones indicadas de cada ejercicio; y el otro tres, son las series recomendadas que hay que completar de cada uno de los movimientos.

Ahora vamos a hablarte de los cinco ejercicios que componen esta rutina y cómo se hacen, para que puedas realizarlos sin problemas tanto en el gimnasio como en tu propia casa. Verás cómo poco a poco vas notando los resultados y puedes lucir tus brazos con la misma confianza que la reina Letizia :

Cómo se hace: colócate de pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, flexiona los codos para llevar los brazos hacia abajo, hasta que rocen la espalda, antes de regresar a la posición inicial. Asegúrate de que no mueves el resto del cuerpo durante el ejercicio.

Consejo de experto: «Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una, pero recuerda que los codos deben ir lo más pegados que se pueda a las orejas», avisa Sara Álvarez. Entre serie y serie hasta completar las tres, se recomiendan 30 segundos de descanso.

Cómo se hace: sitúate de pie, aunque esta vez con los brazos hacia abajo, ligeramente flexionados y con una mancuerna en cada mano. Levanta los brazos hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. La experta explica que sería suficiente con formar un ángulo de 90 grados durante la subida. En este caso también se reposan 30 segundos entre series.

Cómo se hace: túmbate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta casi tocar el suelo. En este caso, el tiempo de descanso entre series será de un minuto.

Este ejercicio tan típico en todas las rutinas de entrenamiento esa ideal para tonificar los tríceps si pegas los codos al cuerpo, evitando que se vayan hacia el exterior. De este modo, además de evitar las alas de murciélago también trabajarás el pecho.

Cómo se hace: túmbate boca arriba con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coge dos mancuernas con cada mano y estira los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comienza el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45 grados. En este caso el descanso entre serie y serie será de 30 segundos.

Cómo se hace: colócate de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. A continuación, flexiona los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a bajar los brazos controlando el movimiento, sin dejarlos caer. Entre serie y serie se descansarán 30 segundos.