Monster walk, el ejercicio preferido de las atletas para endurecer y tonificar glúteos

Si quieres trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo y endurecer y tonificar glúteos , el ejercicio del monster walk puede ser lo que estabas buscando. Es una forma sencilla pero muy eficaz de trabajar tu tren inferior. El ejercicio consiste en caminar hacia adelante y hacia atrás, en una especie de minisentadilla, con una banda de resistencia alrededor de las piernas.

Recibe su nombre porque terminas caminando como una criatura de una película de terror: pasos grandes y anchos que no parecen nada naturales. Algo así como el mítico vídeo de «Thriller» de Michael Jackson. Igual te parece un poco extravagante, pero no te confundas: el monster walk es un ejercicio más que serio.

Ya sea que te estés preparando para un día agotador para tus piernas o simplemente quieras mejorar tu fuerza y ​​estabilidad en general, este ejercicio se enfoca en esos músculos, los glúteos, que a menudo se pasan por alto y que mantienen fuertes las caderas y las rodillas. Además, es fácil de hacer en cualquier lugar y no requiere equipo sofisticado.

Para hacer bien el monster walk, coloca una banda de resistencia sobre tus rodillas. Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Piensa en una especie de minisentadilla. Ahora lleva las caderas hacia atrás y mantén la espalda plana. Da un paso hacia adelante con un pie en diagonal hacia afuera, manteniendo la tensión en la banda y evitando arrastrar los pies.

Repite el ejercicio dando un paso hacia adelante con el otro pie. Da pasos pequeños y controlados mientras mantienes las rodillas alineadas con el segundo y tercer dedo del pie. Sigue caminando hacia adelante hasta completar todas las repeticiones y luego repite el movimiento caminando hacia atrás para evitar desequilibrios musculares.

El ejercicio del monster walk se enfoca principalmente en los músculos abductores de la cadera, y más en particular en el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Estos músculos juegan un papel crucial en la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera . Por supuesto, también ejercitan el glúteo mayor, lo que viene a ser tu trasero, el músculo más grande del cuerpo, que ayuda a estabilizar la cadera.

El ejercicio del monster walk es para ti si buscas fortalecer los abductores de la cadera, abordar cualquier debilidad en el glúteo medio, tener un trasero tonificado y duro , reducir el dolor alrededor de la rótula y mejorar la estabilidad de la rodilla. Unas caderas débiles y las rodillas temblorosas son bastante comunes, especialmente a medida que envejeces, por lo que este ejercicio puede ser una prevención inteligente.

Pocos ejercicios estimulan tanto los abductores como el monster walk, ayudando a estabilizar la pelvis y las caderas durante movimientos como caminar y correr. Y si pasas todo el día sentada en un escritorio, es muy probable que tus caderas estén más tensas y débiles de lo que crees. La buena noticia es que una buena sesión de monster walk puede ayudar a solucionarlo. El movimiento activa los músculos de la cadera (músculos estabilizadores más pequeños) que a menudo se utilizan poco o se descuidan. El resultado es conseguir unas caderas más fuertes y estables, lo que se traduce en menos dolor y menor riesgo de lesiones en caderas y rodillas.

Si se te doblan un poco las rodillas cuando te pones en cuclillas, este ejercicio es una estupenda solución para corregirlo. El monster walk fortalece el glúteo medio, lo que ayuda a quitar la presión de las articulaciones cercanas, como las rodillas, y mejora la forma durante ejercicios como los step-downs, las estocadas y las sentadillas.

Este ejercicio te interesará enormemente si eres runner. El glúteo medio es el músculo clave que mantiene estables las caderas y la pelvis mientras corres. Un glúteo medio fuerte ayuda a prevenir la caída de la cadera cuando cambias de pie, lo que reduce el riesgo de lesiones y dolor de rodilla. Si quieres mejorar tu técnica de carrera y prevenir lesiones, aquí tienes una excelente alternativa.

El ejercicio de monster walk es engañosamente simple. Básicamente estás caminando con una banda de resistencia alrededor de tus piernas y probablemente esa sea la razón por la que la gente se descuida un poco con la técnica. El problema es que cuando no lo haces bien el ejercicio se vuelve menos efectivo e incluso puede causar incomodidad.

Estos son los errores más comunes: no tener suficiente tensión en la banda, arquear demasiado la espalda, un giro excesivo de cadera y dedos de los pies, balanceo del tronco hacia la izquierda y la derecha, además de llevar las rodillas demasiado hacia adelante (sin empujar las caderas hacia atrás). Así que mantén los pies lo suficientemente abiertos para mantener una tensión constante en la banda, empuja las caderas hacia atrás, deja la espalda recta y da pasos pequeños y controlados.