Del pájaro perro a la estocada inversa: los cinco ejercicios fáciles que debes hacer a partir de los 50 años

El mejor ejercicio una vez superas los 50 puede ser diferente al que podrías (o deberías) hacer a los 20 o 30 años. Mantenerse activa durante toda la vida es importante, pero a medida que envejeces, diferentes formas de movimiento pueden adaptarse mejor a tu cuerpo y lograr los resultados que deseas realmente. ¿Por dónde empezar entonces?

El mejor ejercicio para mayores de 50 años debe ser respetuoso con las articulaciones, centrarse en el desarrollo muscular y trabajar en el mantenimiento de un fuerte sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Además, ciertos ejercicios también pueden mejorar el estado de las articulaciones.

A medida que envejeces y el cuerpo cambia, el tipo y estilo de ejercicio que se adapta a tu cuerpo también variará un poco. Sin embargo, no existe un solo ejercicio que sea mejor para mayores de 50 años y más. Hay que lograr un equilibrio y el objetivo es conseguir la fuerza y ​​la aptitud física en todos los aspectos.

La elección del ejercicio también dependerá de la persona y de su experiencia previa con el fitness, así como del estado de su cuerpo. Los ejercicios funcionales son clave. Esto significa realizar movimientos que se replican en la vida diaria, como sentarse o pararse, subir escaleras, ejercicios que desafían el equilibrio y fortalecen la espalda, más el core para garantizar la seguridad al levantar objetos.

Trabajar el sistema cardiovascular también es fundamental y ayudará a controlar la presión arterial y regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La movilidad y la flexibilidad también deberían tenerse en cuenta en todos los grupos de edad, especialmente si el objetivo es vivir sin dolor. Sin más, aquí tienes los cinco mejores ejercicios para hacer a partir de los 50 y deberías incluir en tu rutina.

Comienzas en una posición de rodillas en posición de mesa, asegurándote de que las rodillas estén directamente debajo de las caderas y los hombros directamente sobre las muñecas. Involucra los músculos centrales y mete la pelvis ligeramente hacia abajo antes de comenzar el movimiento.

Exhala mientras extiende la pierna izquierda de modo que el tobillo y la rodilla queden alineados con la cadera. Simultáneamente, extiende el brazo izquierdo para que la muñeca y el codo queden alineados con el hombro. Haz una pausa aquí durante 2 segundos antes de regresar a la posición inicial y empezar con el otro lado. Realiza de 10 a 12 repeticiones alternando lados durante aproximadamente tres o cuatro series. Descansa 60 segundos entre series.

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso atrás con tu pierna más fuerte y haz una estocada. En este punto ambas piernas deben estar en ángulo recto; si no es así, es posible que tengas que ajustar la distancia que retrocedes en la siguiente repetición. Luego introduce el talón delantero en el suelo y comienza a levantarte hasta la posición inicial; sin embargo, en lugar de detenerte allí, levanta la rodilla trasera hacia el pecho antes de regresar inmediatamente a la posición de estocada inversa con la misma pierna.

Si necesitas dividir las repeticiones, haz una pausa en la posición de pie antes de regresar a la estocada. Completa en un lado la cantidad establecida de repeticiones antes de repetir en el otro lado. Realiza de ocho a diez repeticiones de cada lado, con entre tres y cuatro series. Descansa 60 segundos entre series.

En el ejercicio de buenos días vas a empezar erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Cruza las manos a la altura del pecho. Suelta las rodillas y mientras inhalas, mueve las caderas hacia atrás como si quisieras cerrar una puerta con el trasero. Una vez que tus caderas hayan alcanzado su límite y el trasero ya no pueda moverse hacia atrás, es hora de hacer una pausa. Procura que tu cuello esté alineado con su columna. Luego exhala y lleva los glúteos y el pecho simultáneamente de regreso a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones con tres o cuatro series. Descanse 60 segundos en el medio.

Comienza en una posición de flexión con los brazos estirados y las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantén el núcleo apretado, con las caderas alineadas con la espalda y metiendo ligeramente el coxis hacia abajo. Mantén esta posición apretando los músculos del core y los glúteos entre 30 a 60 segundos… ¡y más si te es posible! Completa dos o tres series con 60 segundos de descanso entre ellas.

Este es el quinto y último ejercicio sugerido para hacer a partir de los 50 años. Acuéstate en el suelo con los pies en el piso y las rodillas dobladas, los brazos relajados en el suelo a los lados. Inclina la pelvis de manera que la zona lumbar toque el suelo. Puedes comenzar a levantar una rodilla a la vez para estar alineada con las caderas y luego tus pies deben estar alineados con las rodillas.

Mientras intentas mantener la conexión de la parte baja de la espalda con el suelo, baja lentamente un talón a la vez para tocar el suelo mientras exhala. Asegúrate de que la pierna de trabajo regrese a su posición antes de comenzar por el otro lado. Haz 15 repeticiones en cada lado. Completa dos o tres series con 60 segundos de descanso entre ellas.