Press militar, el ejercicio imprescindible para ganar músculo en los brazos y mejorar la postura

A menudo resulta impresionante ver a un levantador alzando grandes pesos por encima de la cabeza con una buena técnica. Es lo que se conoce como el press militar , un ejercicio compuesto fundamental que es excelente para desarrollar la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos, y una prueba para tu estabilidad y postura. Y no es solo para atletas.

No obtendrás ninguna ayuda del banco ni nada que se le parezca: en el press militar, son tus pies en el suelo, tus manos en la barra y ver si puedes levantar el peso. Aquí tienes cómo realizarlo correctamente, independientemente de tus capacidades, y por qué debería ser una parte fundamental de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo .

La mayoría de los atletas y levantadores, pero también los principiantes en fitness, deberían incorporar una variación del press militar en su rutina para obtener fuerza, potencia y un impacto positivo en otros ejercicios. La primera clave está en saber qué peso puedes (o debes) levantar. Desde unas livianas mancuernas a duras placas de hierro.

El press militar es un movimiento avanzado y puede ser difícil realizar para principiantes sin instrucción previa. Si empiezas, lo ideal es comenzar con una variación de levantamiento de pesas con mancuernas , que puede ser más indulgente con las muñecas, los codos y los hombros mientras trabajas en aprender una buena mecánica. A continuación te explicamos cómo se hace con barra, pero la técnica es idéntica con mancuernas.

Cuando estés lista para la barra (no te apresures, la mecánica de levantamiento de pesas por encima de la cabeza es esencial para este movimiento), colócala frente a ti, con las manos justo fuera del ancho de los hombros. Mantén los codos y los antebrazos en posición vertical, apilados uno sobre el otro. Si tus codos están doblados o separados, tu agarre es demasiado estrecho o demasiado ancho. Ajústalo en consecuencia.

Coloca la barra o mancuernas en la base de la palma de tu mano, de ahí es de donde se generará la mayor parte de la fuerza. Asegúrate de que los nudillos medios estén hacia arriba (hacia el techo). Exhala y presiona la barra o mancuernas hacia arriba extendiendo completamente los brazos sobre la cabeza. Mantén un leve arco en la espalda baja y el core firme para proteger bien la columna. Inhala y baja barra o mancuernas a la altura de los hombros de manera controlada. Repite.

Para evitar un arco excesivo en la espalda baja o al hacer press militar, tu core debe estar fuerte. El núcleo debe estar tenso durante todo el movimiento. El uso de sobrecarga progresiva al entrenar el press sobre la cabeza no solo fortalecerá tus hombros, sino que también mejorará la estabilidad y la fuerza de tu núcleo.

Los principales músculos que se mueven en el press de hombros son los deltoides anterior y medial; los deltoides posteriores también reciben algo de atención, ya que son los estabilizadores cuando el peso está sobre la cabeza (algo que ocurre raramente con los movimientos de fuerza de la parte superior del cuerpo).

Más a menudo, puedes fortalecer uno o dos, pero no los tres a la vez. Si quieres tener hombros más grandes, más fuertes y como una roca, lo suyo hacer press de hombros. Las variaciones de elevación de hombros solo aumentarán el tamaño y la fuerza de tus hombros hasta cierto punto.

Independientemente de si eres un atleta que busca mejorar el rendimiento o simplemente una fan del fitness que solo busca ganar fuerza, los beneficios de fortalecimiento y estabilidad del núcleo del press militar son siempre excelentes, pero solo si lo realizas con una buena técnica. Al evitar la hiperextensión de la espalda baja, fortalecerás los erectores, los oblicuos, el recto abdominal y los músculos centrales profundos.

Piensa en cuántos deportes utilizan movimientos por encima de la cabeza: natación, béisbol, softbol, ​​tenis, ​​baloncesto, etc. El movimiento por encima de la cabeza o el lanzamiento requiere fuerza del núcleo y por encima de la cabeza que proporciona el press de hombros. Pero es que también es utilísimo para la vida diaria. Al enfocarse en una postura erguida, este ejercicio ayuda a corregir y mantener una buena postura, reduciendo el riesgo de dolores de espalda y cuello.