El ejercicio de Pilates que endurece tus muslos con solo 15 minutos al día

Al igual que el yoga, el pilates es una disciplina que va ganando adeptos por sus mústiples beneficios para el organismo. Y es que no sólo ayuda a adelgazar y tonifica todo el cuerpo, sino que también mejora la movilidad y la resistencia, reduciendo también el estrés y la ansiedad.

Dependiendo de qué ejercicio realices, puedes tonificar una parte u otra de tu cuerpo de manera muy efectiva. Hoy vamos a hablarte de un ejercicio muy eficaz para tonificar y esculpir las piernas y los glúteos incluso desde la comodidad de tu casa. Es tan fácil de hacer que, una vez que lo pruebes no volverás a hacer sentadillas.

Estamos hablando del puente de glúteos, el ejercicio perfecto para tonificar, definir y levantar tus glúteos. Además, también ayuda a tonificar el core, puesto que se debe mantener la tensión en el abdomen cuando se realiza el ejercicio, favoreciendo la tonificación de este área.

Para hacerlo bien debes tumbarte en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. A continuación, contraes los glúteos y levantas las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.

Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrayendo al máximo los glúteos durante uno o dos segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial para volver a iniciar el ejercicio desde el principio. ¿Y cuántas veces? Dependiendo de lo que quieras conseguir.

Si quieres hacer el ejercicio en su versión más básica, realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, baja las repeticiones a 5-10 pero aumenta el tiempo de pausa en la parte alta del ejercicio a 5-10 segundos de contracción máxima. Si todavía quieres más intensidad, puedes añadir peso o hacerlo a una sola pierna.

Cuando por fin hayas dominado el ejercicio en su versión más básica, hay muchas otras variaciones que puedes probar para seguir progresando y desarrollando y fortaleciendo los glúteos, ya que esto ayuda a mejorar la técnica en otros ejercicios compuestos más grandes.

Puente de glúteos a una pierna: túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Levanta una pierna del suelo con la planta del pie mirando hacia el techo. A continuación, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.

Puente de glúteos con banda: tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, coloca la banda alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas. Debes empujar con las rodillas hacia afuera para mantener la banda tensa durante el ejercicio. A continuación, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.

Puente de glúteos con peso: túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y una mancuerna o un disco sobre tus caderas. Contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Puente de glúteos con barra (Hip thrust): siéntate en el suelo delante de un banco plano con las piernas extendidas hacia delante y coloca una barra sobre tus caderas. Apoya la parte alta de la espalda en el banco y mantén las plantas de los pies apoyadas en el suelo con las rodillas flexionadas. A continuación, contrae los glúteos y levanta las caderas del suelo hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.