La reina Letizia, con vestido azul, en una aparición reciente. /
La reina Letizia es prácticamente la única royal de su generación que se atreve con tirantes, escote palabra de honor, cut-outs y hasta mini shorts. Y no nos extraña, porque sus brazos están mucho más tonificados que los de la mayoría de mujeres de su misma edad e incluso de una edad inferior.
Pero no sólo los brazos. La reina Letizia puede presumir de tener un cuerpo tonificado y trabajado en general, desde los hombros hasta las piernas. «Tener un cuerpo tan tonificado a esta edad solo es posible con trabajo muscular», explica Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología Reto48.
Para conseguirlo, Sara Álvarez nos ha preparado una rutina de 12 ejercicios que trabaja todos los músculos del cuerpo. Sólo tienes que contar con unas mancuernas de un peso adecuado. «A la hora de elegir el peso de las mancuernas, el mejor indicativo es que las últimas 2-3 repeticiones nos cuesten trabajo», aconseja la experta.
¿Y cuántas veces hay que hacer estos ejercicios? «Lo ideal es realizar esta rutina tres veces por semana, dejando siempre un día de descanso para que la musculatura se recupere«, recomienda Álvarez. Y sin más, aquí teneis los 12 ejercicios que componen esta rutina, para que puedas realizarlos en tu casa y tener el cuerpo de la reina Letizia.
La reina Letizia durante la inauguración de la Galería Colecciones Reales en julio. /
Cómo se hacen: sitúate de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Coge una mancuerna con cada mano y eleva los dos brazos al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90 grados, justo hasta que queden en línea horizontal a la altura de los hombros.
Cuántas veces: tres series de 12-15 repeticiones.
Cómo se hace: colocate de pie, con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna en cada mano. A continuación, lleva los brazos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial. Si te resulta complicado con dos mancuernas, lo puedes hacer solo con una cogiéndola con ambas manos. Lo importante es que los codos vayan lo más pegados que se pueda a las orejas.
Cuántas veces: tres series de 12-15 repeticiones.
Cómo se hace: sitúate de pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados, basta trazar un ángulo de 45 grados. Coge una mancuerna con cada mano y levanta ambos brazos al mismo tiempo hasta que queden a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial antes de volver a repetir el ejercicio.
Cuántas veces: tres series de 12-15 repeticiones.
Cómo se hacen: tumbada boca abajo con las puntas de los pies y las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Coloca los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexiónalos hasta tocar el suelo antes de volver a subir a la posición inicial.
Cuántas veces: tres series de 12 repeticiones.
Mujer realizando curl de bíceps con mancuernas. /
Cómo se hacen: colócate de pie con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Coge una mancuerna con cada mano con agarre supino, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba. Para iniciar el movimiento, flexiona los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelve a bajarlos.
Cuántas veces: tres series de 15 repeticiones.
Cómo se hace: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A continuación, flexiona el tronco realizando una contracción abdominal hasta conseguir llevar las manos a la altura de los pies y vuelve a bajar lentamente controlando el movimiento.
Cuántas veces: tres series de 15-20 repeticiones.
Cómo se hace: túmbate boca arriba, con las manos detrás de la nuca y las rodillas y pies levantados del suelo. Lleva la rodilla izquierda al codo derecho con la pierna derecha extendida totalmente y ve alternando las piernas a una buena velocidad. Hay que tener cuidado de no tirar del cuello y sí hacerlo con el torso.
Cuántas veces: cuatro series de 20 repeticiones.
Cómo se hace: colócate tumbada boca arriba, con las manos bajo los glúteos y las piernas estiradas y en el aire, sin apoyarlas en el suelo. A continuación, levanta las piernas de forma alterna sin llegar a rozar el suelo. En caso de tener algún problema cervical, habría que apoyar la cabeza en el suelo, en caso de no tener ninguna molestia, hay que intentar mirar hacia el ombligo.
Cuántas veces: cuatro series de 20 repeticiones.
Mujer realizando el ejercicio de criss-cross. /
Cómo se hace: separa los pies al ancho de las caderas, o un poco más, las rodillas deben estar orientadas hacia el frente, o ligeramente hacia fuera, pero nunca hacia dentro. Agáchate echando el peso del cuerpo hacia atrás, como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria, con el pecho abierto y la mirada dirigida al frente.
Cuántas veces: cuatro series de 20 repeticiones.
Cómo se hace: coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera y lleva una pierna hacia atrás hasta que la pierna adelantada quede en un ángulo de 90 grados y la rodilla de la pierna de atrás roce el suelo. Haciéndolas hacia atrás, hay mucho menos riesgo de lesión en las rodillas.
Cuántas veces: 15 repeticiones con cada pierna.
Cómo se hace: en la misma posición que las sentadillas convencionales, separa los pies un poco más del ancho de las caderas y gíralos hacia afuera manteniendo la espalda recta. Haz el mismo movimiento que con la sentadilla tradicional. En este caso, se trata de mantenerse en equilibro rebotando abajo.
Cuántas veces: cuatro series de 20 repeticiones.
Cómo se hace: colócate tumbada de lado apoyada sobre un costado con el brazo estirado y la cabeza apoyada sobre él. A continuación, sube la pierna que no queda apoyada contra el suelo en un movimiento controlado y vuelve a bajarla. Es importante que la punta del zapato esté hacia arriba.
Cuántas veces: cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.
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