Si tienes más de 50 años y luchas por perder peso, no está sola: es muy común que perder peso sea más difícil que antes. Ser una persona mayor activa puede ser una lucha, especialmente para quienes intentan volver a estar en forma después de una larga ausencia o para las personas que intentan perder peso por primera vez. El secreto es aumentar el metabolismo y aquí la combinación de ejercicios de resistencia y pesas es la ganadora.
La mayoría de las personas prueban diferentes formas de entrenamiento cardiovascular: si eres una deportista experimentada, puedes optar por un entrenamiento HIIT, mientras que las principiantes pueden optar por planes más asequibles como trotar o incluso caminar para perder peso. Aunque todo lo anterior es estupendo, es posible que no aborde el problema real, que es la desaceleración metabólica que inevitablemente viene con el envejecimiento.
El metabolismo es un grupo de reacciones químicas que mantiene tu cuerpo transformando los alimentos en energía. Cuanto mayor sea tu metabolismo o tasa metabólica, más eficientemente transformas los alimentos en energía. Los metabolismos más bajos no convierten esos alimentos en energía muy rápidamente, por lo que es más probable que se almacenen en forma de grasa.
Cada cuerpo quema calorías incluso en reposo debido al simple esfuerzo de mantenerlos en funcionamiento, y en las personas más jóvenes, el metabolismo quema de manera eficiente y rápida las calorías. Lamentablemente, a medida que envejeces, tu metabolismo suele ralentizarse.
¿La solución? Entrenar para desarrollar músculo y quemar calorías desafiará el envejecimiento y te ayudará a mantener el peso. Puedes desarrollar músculos para combatir el envejecimiento y ralentizar el efecto del tiempo en tu cuerpo tengas la edad que tengas. En realidad, esto es bastante fácil y no tiene por qué consistir en levantar pesos imposibles. Ejercicios sencillos y seguros con el propio cuerpo, bandas de resistencia y pesas ligeras pueden generar grandes resultados, ayudándote a tonificar y adelgazar.
Las células musculares requieren más energía para mantenerse que las células grasas, por lo que las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido. Un estudio del Quincy College de Boston así lo respalda. Analizó a personas de entre 21 y 80 años, todos deportistas principiantes, y les hizo levantar pesas entre dos y tres veces por semana durante 10 semanas.
Al final del programa, los participantes habían perdido un promedio de casi dos kilos de grasa y habían ganado kilo y medio de músculo. Esto mejoró la proporción de grasa y músculo de su cuerpo. Demuestra que el entrenamiento de resistencia es una excelente manera para que las personas mayores de 50 años pierdan peso al acelerar su metabolismo y al agregar cardio a la mezcla, continúas quemando calorías adicionales.
Mujer entrenando brazos /
No es necesario empezar a levantar grandes pesos en el gimnasio para ver resultados; esto se puede lograr en casa con un juego de mancuernas ajustables o bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son especialmente excepcionales para los deportistas mayores, ya que son muy livianas, pueden viajar a cualquier lugar y son muy seguras de usar.
Las dominadas y fondos, las flexiones, las sentadillas y otros ejercicios de peso corporal pueden ayudarte a desarrollar músculos incluso sin ningún equipo, lo que hace que estos sencillos movimientos de desarrollo muscular sean una excelente manera de comenzar. Estos movimientos a menudo requieren cierto grado de fuerza central, y movimientos como las sentadillas y las flexiones pueden ayudarte a desarrollar fuerza para ejercicios superiores.
También puedes mantener activo tu metabolismo comiendo más proteínas. A diferencia de los carbohidratos, que son fáciles de descomponer y almacenar como grasa para el cuerpo, las fuentes de proteínas tienen un alto «efecto térmico», lo que significa que es mucho más difícil para el cuerpo descomponerlas en sustancias utilizables.
En resumen, una dieta alta en proteínas te hace sentir llena por más tiempo en comparación con una dieta alta en carbohidratos, lo que te ayuda a controlar el hambre mientras alimentas tus músculos y aumenta tu metabolismo. La clave es reducir las fuentes de carbohidratos con alto contenido de almidón y azúcar añadido, como patatas fritas, refrescos, vino, cerveza, pan, arroz blanco, etc.