El reto de los 30 días de abdominales para tener un core duro en cinco minutos al día

Si das con un plan de entrenamiento adecuado y la motivación para seguirlo, puedes lograr mucho en un mes. Este reto de abdominales de 30 días te proporciona el plan, por lo que si tienes la dedicación para seguirlo, solo te falta un mes para tener un core más fuerte y definido . Lo puedes hacer en casa… y en sesiones de cinco minutos.

Este plan ha sido creado por la entrenadora personal Amy Tarr y combina una variedad de ejercicios de abdominales para trabajar diferentes partes de tu core, incluidos los abdominales inferiores y los oblicuos. Estos ejercicios se enfocan en el núcleo profundo, la cintura y los abdominales superiores e inferiores. Además, mejorarán tu estabilidad central.

Si aceptas el desafío de abdominales , elige tres de los seis ejercicios siguientes para realizar cada día y aumenta gradualmente las repeticiones o el tiempo que inviertes para mantener la posición. Puede existir la tentación de apresurarse en las series sin activar adecuadamente los músculos centrales. Es clave hacerlas lentas y ser constante para asegurarte de que tus abdominales trabajen correctamente y tu espalda esté protegida.

Para este primer ejercicio propuesto, ponte erguida con los pies separados a la altura de los hombros y junta las manos detrás de la cabeza. Tensa tus abdominales y mantenlos así mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo la cabeza y el torso alineados. Aguanta la posición durante tres segundos y luego gira hacia la izquierda. Esa es una repetición. Evita inclinarte hacia adelante mientras realiza el movimiento.

La postura del barco es todo un clásico. También se conoce como Navasana en yoga . Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos en el suelo a los costados. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta en todo momento, inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, de modo que formes una V con tu cuerpo. Extiende tus brazos hacia adelante para que queden paralelos a tus piernas.

Acuéstate boca arriba con la columna en una posición neutra para que esté recta y cómoda, y pon las manos en el suelo a los costados. Manteniendo la columna neutra en todo momento, levanta las piernas del suelo y luego lleva las rodillas al pecho. Invierte el movimiento hasta la posición de inicio.

Este es otro ejercicio básico para trabajar el core. Comienza en una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Acerca la rodilla izquierda lo más que puedas al codo izquierdo, luego regresa a la posición inicial antes de repetir en el otro lado. Esa es una repetición. A diferencia de los mountain climbers normales , que se hacen a un buen ritmo, mantén sus movimientos lentos y controlados.

Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante, dobla las rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo. Camina con las manos hacia adelante hasta que estén debajo de los hombros en una posición de tabla alta. Mantente así durante tres a cinco segundos antes de caminar hacia atrás sobre sus manos para volver a la posición de pie.

Es otro ejercicio estupendo para trabajar el core . Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Manteniendo las piernas estiradas y juntas, levántalas para que apunten al techo. Baja las piernas hacia un lado lo más que puedas antes de devolverlas al centro y bajarlas hacia el otro lado. Esa es una repetición.

Aunque el nombre del reto parezca intimidante, no lo es en absoluto. En realidad, vas a dedicar menos de cinco minutos al día a estas rutinas cortas y terminarás este desafío de abdominales de 30 días con un core mucho más fuerte y definido al tiempo que quitas grasa abdominal .

De los seis ejercicios propuestos, solo tendrás que elegir tres por días. Intenta combinarlos de tal manera que al final del mes haya cierto equilibrio y hayas dedicado el mismo número más o menos a cada uno de ellos. No te apresures y asegúrate de completarlos con la técnica correcta. Hazlos de forma lenta y procurando involucrar bien tu core. ¡Bienvenida al reto!