Cualquier cosa cuenta para un runner. Cualquier detalle puede marcar la diferencia entre una mejor marca o una aproximación a un objetivo más ambicioso. Puede ser hacer yoga, saber qué estiramientos evitan lesiones o hasta dormir la siesta. Pero si hay una cosa que debes vigilar al máximo es tu dieta. Se trata de conocer qué comer y cuándo. Aquí lo puedes leer todo.
Es indiscutible que una buena alimentación puede marcar la diferencia en tus carreras. Tus elecciones dependerán en gran medida de cuánto tiempo y qué distancia recorras. También tus objetivos personales, tolerancia, experiencia y capacidad para detectar qué es lo que mejor te va.
Qué comer antes de correr
La mayoría de las personas que corren menos de 60 minutos pueden hacer ejercicio de forma segura sin comer de antemano. Aun así, es posible que sientas la necesidad de tomar algo rico en carbohidratos para proporcionar una fuente rápida de glucosa. En este sentido, pueden ser buenos alimentos como dátiles, plátanos o zumo de naranja.
Si planeas correr entre 60 y 90 minutos, puede ser muy importante comer algo que contenga entre 15 y 75 gramos de carbohidratos. Hazlo de una a tres horas antes de comenzar tu entrenamiento. De esta forma, conseguirás darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para digerir los alimentos. Apuesta por cosas como un batido de frutas elaborado con leche y un plátano o unos huevos revueltos con tostadas. Un buen consejo suele ser evitar los alimentos ricos en fibra unas horas antes de una carrera porque tardan más en digerirse y pueden provocar malestar estomacal durante la carrera.
Y si planeas hacer una larga carrera de fondo, lo suyo debería seguir una dieta de carbohidratos para asegurarte de que tu cuerpo esté almacenando la mayor cantidad de glucógeno posible para suministrar energía rápidamente. Las mejores fuentes son los carbohidratos complejos como patatas, pasta y arroz integral o cereales bajos en fibra.
Durante tu carrera
El único macronutriente en el que debes concentrarse un runner durante una carrera son los carbohidratos. Lo que consumas siempre va a depender en gran medida de la duración y la intensidad de tu carrera. Si corres menos de 45 minutos, no necesitas nada. Ni alimentos ni bebidas ricas en carbohidratos. Si vas a correr durante más tiempo, sí se pueden hacer necesarias las bebidas energéticas.
Una vez finalizado el esfuerzo
Comer después de una carrera dependerá de la intensidad del ejercicio, cuánto tiempo corriste y tus preferencias personales. Si ves que necesitas tomar algo de inmediato, prueba con algo que contenga c arbohidratos y proteínas. Por ejemplo, una barra energética. A partir de las dos horas posteriores a la carrera, procura comer carbohidratos y entre 20 y 30 gramos de proteína para recuperar mejor tus músculos. Por ejemplo, carne de vacuno, pollo, pescado, huevos o legumbres.