RUNNING Cómo, cuándo y a qué velocidad tienes que correr cada día para perder peso, según la ciencia

Cada vez son más las personas que se apuntan al running como una forma ideal para perder peso y mantenerte en forma. Pero no vale sólo con calzarte tus zapatillas y empezar a correr. Hacerlo de una forma determinada hará que se incremente tu gasto calórico y, por tanto, consigas adelgazar más rápidamente.

Correr es un ejercicio aeróbico que utiliza oxígeno para quemar calorías. Cuando corres, tu corazón, tus pulmones y tus músculos se ponen en funcionamiento para bombear sangre y oxígeno a todo el cuerpo, lo que eleva tu tasa metabólica, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Además, por cada kilómetro que corres, quemas unas 100 calorías.

Además, un estudio publicado en la revista Obesity concluyó que correr durante 30 minutos, tres veces por semana, reduce el apetito, además de aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez quema más calorías en reposo. Pero hay una forma de correr que puede incrementar el número de kilos perdidos, según la ciencia.

El tiempo que necesitas correr para perder peso depende de varios factores, como tu peso, tu condición física y tus objetivos de pérdida de peso. En general, se recomienda correr entre 30 y 60 minutos al día, 4 o 5 días a la semana. Sin embargo, si eres principiante, deberías empezar poco a poco e ir aumentando el tiempo y la intensidad de forma gradual.

Para conseguir perder más peso, lo recomendable es conseguir una intensidad moderada, en la que puedas hablar cómodamente mientras correr. También puedes incorporar carreras de alta intensidad más cortas y modificar tu recorrido para incorporar cuestas, lo que incrementará la cantidad de calorías quemadas.

Según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, el running ayuda a adelgazar más que andar, sobre todo por su capacidad para acelerar el metabolismo. Pero combinar ambas disciplinas, puede ser muy beneficioso. Por eso, puedes probar con realizar tres carreras de 30 minutos a la semana corriendo a toda velocidad durante 30 segundos y luego recuperarse durante otros 30 segundos o 1 minuto.

Correr a primera hora de la mañana tiene sus ventajas. Para empezar, te garantiza que no te saltarás tu entrenamiento y además aumenta tu productividad y mejora tu estado de ánimo. Por otro lado, puede ayudarte a perder más kilos puesto que ciertos estudios aseguran que el ejercicio matutino hace que consumas menos calorías durante el día.

Descansar por la noche el tiempo suficiente es muy importante para no subir de peso. En un estudio publicado por la revista Plos One, los investigadores descubrieron que las personas que dormían poco tenían más probabilidad de tener índices de grasa corporal más altos y las circunferencias de sus cinturas más grandes que aquellos que descansaban más horas.

Correr es un ejercicio aeróbico que te ayudará a adelgazar, pero el trabajo de fuerza es igualmente importante para conseguirlo. Al aumentar la masa muscular, la quema de grasa es mayor, por lo que debes combinar ambos tipos de ejercicios. Planchas, flexiones, sentadillas, puente de glúteos... son el complemento ideal para que consigas perder peso corriendo.

Como ves, no se trata solo de salir a correr, sino que hay que implementar ciertos hábitos para que tus resultados sean los adecuados. Esto te permitirá no sólo incrementar el gasto calórico, sino también llevar un equilibrio entre el ejercicio, la nutrición y el descanso. Estos son los errores que deberías evitar:

1. Empezar demasiado fuerte: Uno de los errores más comunes es empezar demasiado fuerte, lo que puede llevarte a sufrir lesiones y desmotivación. Es crucial empezar despacio y aumentar gradualmente la intensidad. Puedes comenzar con el método CaCo , que combina períodos de carrera con otros de caminata para ir acostumbrando los músculos a la actividad.

2. Ignorar la dieta: La dieta es tan importante como el ejercicio para perder peso, pero cuando empiezas a hacer deporte, puedes tener la tentación de comer más para compensar. No caigas. Asegúrate de comer una dieta saludable y equilibrada que incluya muchas frutas, verduras y cereales integrales.

3. Deshidratación: Es fundamental mantenerse hidratado antes, durante y después de correr. La deshidratación puede afectar tu rendimiento y, en casos extremos, puede ser peligrosa. Además, no te olvides de que cuando bebes agua aumenta tu sensación de saciedad, por lo que también comerás menos.

4. Descanso insuficiente: El descanso es esencial para la recuperación muscular y el bienestar general. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche y de tener días de descanso en tu rutina de entrenamiento. Así no sólo descansará tu cuerpo, sino que no correrás el riesgo de quemarte demasiado rápido.