Running para principantes: cómo empezar a correr para mejorar tu corazón, condición aeróbica, peso y niveles de estrés

Si has decidido comenzar a correr cada día , enhorabuena. No te arrepentirás aunque al principio te cueste un poco. Así que ponte las zapatillas, calienta antes de correr y sal a la calle o súbete a la cinta de running , que tanto da. Correr parece tan simple que prepararse para comenzar una rutina puede parecer una tontería, pero al aprender algunos conceptos básicos te va a hacer aumentar el disfrute y provocar que tu entrenamiento sea más efectivo. Porque nada hay más alentador para seguir que ver resultados.

Correr es una de las formas más efectivas de desarrollar resistencia cardiovascular. Si corres al aire libre, te beneficiarás de la exposición a la naturaleza, que puede reducir el estrés, aliviar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. No necesitas ningún equipo sofisticado, es relativamente económico y puedes hacerlo en casi cualquier lugar. También es una actividad que admite a todo tipo de practicantes: nunca es demasiado tarde para empezar a correr. Hay muchas más personas de las que crees que se han iniciado en el deporte a los 50, 60 o incluso 70 años. ¡Y tan bien!

El running es una de las formas más eficientes de lograr una buena condición aeróbica, se trata de una estrategia inteligente para perder peso, es un excelente calmante para el estrés, crea una comunidad de practicantes, liberas endorfinas y, en definitiva, logras una mejor salud general con mejoras tales como mayor capacidad pulmonar, mayor metabolismo, niveles más bajos de colesterol total, mayor energía y menor riesgo de osteoporosis.

Existen diferentes tipos de carrera que tal vez quieras explorar. El más popular es correr por la calle en superficies asfaltadas y aceras. Es el tipo de carrera más conveniente y también es una de las formas más fáciles de comenzar tu nuevo plan: todo lo que tienes que hacer es salir por la puerta y ponerse en movimiento.

Correr en cinta es una gran alternativa a correr al aire libre y tiene la ventaja de que lo puedes hacer en la comodidad del hogar o en un gimnasio a cubierto. Otra ventaja es que puede ser más suave para las articulaciones si estás empezando. La mayoría de cintas de correr permiten a los corredores cambiar ritmo, inclinación o resistencia para que puedan simular correr al aire libre y variar tus entrenamientos para evitar el aburrimiento.

Toma medidas para mantener tu cuerpo sano y libre de lesiones. Primero, haz un calentamiento antes de empezar a correr. Camina o haz un trote suave entre 5 a 10 minutos antes de aumentar la intensidad. También puede agregar ejercicios de calentamiento como estiramientos dinámicos o ejercicios de carrera.

En segundo lugar, hazlo todo en condiciones seguras. Elige sitios poco concurridos (aunque lo suficiente) y sin tráfico de coches. Recuerda llevar siempre llevar una identificación personal de cualquier tripo cuando salgas a correr en el improbable caso de un accidente. Hazte visible para los demás.

Otra cosa que puedes hacer es comenzar tu nuevo plan combinando la carrera con intervalos de caminata. Para muchos corredores nuevos, esta es la forma más fácil de desarrollar resistencia con menos tensión en las articulaciones y un nivel de intensidad manejable. Simplemente alterna intervalos de un minuto de carrera con un minuto de caminata y luego intenta aumentar el tiempo dedicado a correr. A medida que te sientas más cómoda, reduce el tiempo que pasas caminando.

Tus entrenamientos para correr pueden ser desafiantes al principio, pero nunca los hagas tan difíciles como para no querer volver a correr nunca más. Durante cada entrenamiento, mantén un ritmo cómodo que te haga esforzarte, pero sin sufrir. Después de cada carrera, anda un poco para relajar. Un poco de estiramiento suave te ayudará a evitar los músculos tensos.

Mantén la cabeza erguida al correr, la espalda larga y alta y los hombros nivelados pero relajados. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante o hacia atrás a la altura de la cintura, algo que hacen algunos corredores cuando se cansan. A medida que corras distancias más largas, presta especial cuidado a la posición de tus hombros. Ayuda mirar hacia el frente.

Cuando comiences tu plan de running por primera vez, probablemente te sentirás entusiasmada y llena de energía, pero es probable que en poco tiempo surjan cosas que pongan a prueba tu motivación. Ayuda practicar deporte en compañía, llevar una playlist de música, tener un diario en el que anotes tus progresos y llenar tu hogar, espacio de trabajo o redes sociales con citas motivadoras para correr. Puede ser muy inspirador.