fitness Russian swings: o cómo el balanceo de pesas rusas te hará adquirir una mejor condición cardiovascular, fuerza y potencia

Durante la última década, el russian swing ha crecido en popularidad como un entrenamiento rápido para todo el cuerpo. Las pesas rusas están asociadas con la fuerza y debido a que son relativamente simples de usar, también se incluyen comúnmente en los planes de ejercicios de alta intensidad.

Hay muchos beneficios asociados a las pesas rusas, empezando por una mejora del estado cardiorrespiratorio y siguiendo con un fortalecimiento de la cadena posterior. Además, te proporcionan una mayor explosividad y potencia, suponen un entrenamiento de cuerpo completo, quemas calorías, haces buen ejercicio en poco tiempo y es de bajo impacto.

El balanceo de pesas rusas es un entrenamiento de cuerpo completo porque se centra en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, así como en el núcleo. En particular, involucra a los músculos de la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, erector de la columna, trapecio y romboides.

También puedes notar cierta activación de los músculos abdominales, cuádriceps, deltoides anterior, pectorales y del antebrazo, que se consideran parte de la cadena anterior (parte frontal del cuerpo). Además, practicar el russian swing puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones, es importante aprender a balancear correctamente una pesa rusa. Lo primero es ponerse de pie con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes una pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia ti y los brazos hacia abajo.

Inhala, empuja las caderas hacia atrás girándola y dobla ligeramente las rodillas para colocar la pesa rusa entre las piernas. Asegúrate de mantener la espalda recta y contraer tu núcleo. Exhala, a continuación contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para levantar el cuerpo y ponerte de pie nuevamente.

Deja que tus brazos balanceen la pesa rusa tanto como sea posible de forma natural. La altura de los hombros o paralela al suelo es tu objetivo, aunque no deberás usar la fuerza del brazo para levantar la pesa rusa. Intenta encontrar el ritmo que mejor te vaya para maximizar el levantamiento.

Inhala y baja la pesa rusa entre las piernas empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Esto es 1 repetición. Realiza de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones o continúa durante la cantidad de tiempo que prefieras. Es importante concentrarse en la forma adecuada a lo largo de este movimiento para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

La mayor parte de la fuerza debe provenir de las piernas y los glúteos, no de los hombros y los brazos. Centrarse en el «movimiento bisagra» de la cadera durante la fase de descenso te permitirá generar potencia e impulso de manera segura. No detengas abruptamente el ejercicio, ya que puede provocar lesiones. En su lugar, reduce lentamente la velocidad y la potencia del balanceo hasta que puedas detenerte con seguridad.

Elegir el peso adecuado para las pesas rusas dependerá de tu fuerza y experiencia. Si eres principiante, lo mejor es elegir una pesa rusa más ligera. Esto le permitirá practicar el movimiento de balanceo con la técnica adecuada. Si bien hay muchos pesos disponibles, la mayoría de las principiantes suelen comenzar con una pesa rusa que pese entre 4,5 y 8 kg.

A medida que perfeccionas tu forma y te vuelves más fuerte, es posible que desees aumentar el peso de tu kettlebell. Dependiendo de su nivel de experiencia y fuerza, puede elegir una pesa rusa más pesada, que pese entre 8 y 32 kg. Con todos estos consejos, ya estarás preparada para quemar una tonelada de calorías.