Las pesas ayudan a perder peso y ganar masa muscular. /
El entrenamiento con pesas también se conoce como entrenamiento de fuerza o resistencia. Implica mover partes de su cuerpo contra algún tipo de resistencia, como pesas, bandas de resistencia, máquinas de pesas o incluso tu propio peso corporal. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una guía práctica y sencilla útil a cualquier edad.
No lo dudes: el entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar masa muscular y fortalecer los músculos. También puede mantener tu metabolismo acelerado, fortalecer tus huesos y articulaciones, mejorar tu tono muscular, ayudarte a quemar más calorías y mantenerte más saludable a medida que acumulas años.
Para aprovechar al máximo tu rutina de entrenamiento con pesas, lo primero es empezar con pesas más ligeras hasta que domines la técnica de la forma adecuada. Luego aumenta el peso o la resistencia lentamente para evitar lesiones, algo siempre a evitar. Asegúrate de trabajar todos tus grupos musculares para lograr una fuerza y un estado físico óptimos. Ten claros tus objetivos desde el principio.
El entrenamiento con pesas es un entrenamiento de resistencia o fuerza que desarrolla músculos magros y más fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones y puede ayudar a mantener el metabolismo en un estado saludable, lo que significa que quemarás más calorías incluso cuando estés descansando. Si quieres bajar de peso, has elegido bien.
Y otra ventaja: los beneficios de levantar pesas no son solo para las más jóvenes. A medida que envejeces, el entrenamiento con pesas puede ayudarte a combatir la pérdida de masa muscular y movilidad, así como a mejorar el bienestar psicológico. Tenlo claro: nunca es demasiado tarde para comenzar.
Simplemente puedes usar tu peso corporal para muchos ejercicios o usar pesas libres, bandas de resistencia u otro equipo de ejercicios en el hogar para obtener resultados. Si nunca antes ha levantado pesas, considera la opción de comenzar con la ayuda de un entrenador personal. Él te guiará y podrá elaborar un plan de acuerdo a tus objetivos.
No necesariamente necesitas pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar tu cuerpo. Pero puedes ampliar tus opciones de entrenamiento en casa con mancuernas. Un juego de mancuernas de peso ajustable para principiantes cuesta alrededor de 50 euros, aunque el precio aumenta a medida que agregas más peso.
El calentamiento es fundamental. Algunas actividades aeróbicas, como trotar durante 5 minutos o caminar a paso ligero, aumentarán el flujo de sangre a los músculos y te prepararán para una buena sesión. Saltar la cuerda o hacer jumping jacks durante unos minutos también son buenas opciones para prepararse.
Comienza con pesos más ligeros, algo que puedas levantar unas 10 veces con cierto esfuerzo pero sin sufrir. Es una buena idea empezar con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y progresar lentamente hacia 3 series o más. Cuando puedas hacer fácilmente el número recomendado de series y repeticiones, aumenta el peso entre un 5 y un 10%. Nunca te excedas.
Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al empezar. Y limita tu entrenamiento a no más de 45 minutos. Puedes obtener el trabajo que necesitas en este período de tiempo. Pegarse palizas no es una opción, especialmente al principio. Las sesiones más largas no siempre generan mejores resultados y pueden aumentar el riesgo de agotamiento y fatiga muscular.
Estira suavemente los músculos después de cada sesión. El estiramiento puede ayudar a aumentar tu flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones. Descansa también uno o dos días entre entrenamientos. Esto hará que tus músculos tengan tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próximo entrenamiento.
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