Fortalecer el core nos asegura tener un buen equilibrio para sentirte más agil y disminuir el riesgo de lesiones, puesto que son los músculos que se encuentran en el centro del cuerpo. Por tanto no nos parece descabellado que para fortalecerlo debas asegurarte de hacer ejercicios de equilibrio, ya que ambas cosas estan tan intimamente relacionadas.
Evidentemente, los ejercicios de fuerza son importantes, puesto que activa el metabolismo para ayudarnos a quemar grasa más rápidamente, además de fortalecer los músculos hacia los que va dirigidos. Ejercicios específicos como las planchas o los isométricos, que te permiten fortalecer sin necesidad de moverte del sitio, pueden combinarse con rutinas de ejercicios que fomenten el equilibrio para conseguir un core fuerte y estable.
Resulta muy difícil esculpir los abdominales cuando con cada plancha pierdes el equilibro. De igual modo, realizar adecuadamente una sentadilla se hace complicado si estás más pendiende de no caerte que de mantener la postura adecuada. Por eso es por lo que un buen equilibrio constituye el punto de partida para todo programa de entrenamiento.
Hemos seleccionado para ti una rutina de cinco ejercicios de equilibrio que deberías realizar entre 3 y 4 veces por semana para combinarlo con tu rutina de fuerza habitual. Realiza cada ejercicio durante un minuto con 30 segundos de descanso entre ellos y no te llevará más de 7 minutos cada vez. Así mejorarás tu estabilidad y prepararás tu cuerpo para el resto de entrenamientos que decidas.
Colócate en posición de plancha, con los antebrazos apoyados sobre el fitball. Entrelaza las manos y asegúrate de tener las clavículas rectas, los codos bajo los hombros y el cuerpo formando una línea recta. Con el cuerpo estable, traza círculos moviendo la pelota con los antebrazos en el sentido de las agujas del reloj con la espalda inmóvil y las extremidades inferiores activadas. Realiza este ejercicio durante 1 minuto y luego cambia de sentido.
Mujer realizando una rutina de ejercicios de equilibrio. /
Arrodíllate a cuatro patas con la columna vertebral estirada y el core activado. Extiende el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia al otro lado. Trata de evitar que la columna vertebral se redondee pensando en alargar el cuerpo.
Sitúate de pie sobre la pierna izquierda y luego echa las caderas y los hombros hacia delante. Agarra un balón por encima de la cabeza e inclínate hacia la derecha doblándote por la cintura. Vuelve al centro y repite el ejercicio hacia el otro lado. Sigue alternando hacia uno y otro lado durante 45 segundos.
Coge las dos asas de TRX con la mano derecha, extiende los brazos, pon una mano frente a la otra y mantén los pies pegados al suelo. Camina hacia delante y después déjate caer hacia atrás hasta tensar la correa. Reincorpórate sin separar el codo derecho. Vuelve a estirar el brazo y repite el ejercicio 6-8 veces antes de cambiar de lado.
Pon la pierna derecha delante, la izquierda detrás y levanta el talón. Apoya una pesa sobre el hombro izquierdo y dobla las rodillas 90º, de manera que la izquierda quede justo sobre el suelo. Impúlsate sobre el pie derecho para levantarte. Haz 5-8 repeticiones y cambia de lado.
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