La rutina de ejercicios con mancuernas que mejor tonifica y fortalece piernas y glúteos

Se puede saber cuándo alguien entrena duro piernas y glúteos porque es fácil detectar definición y masa muscular en estas áreas. Pero la estética no lo es todo. Los entrenamientos de tren inferior son excelentes para involucrar a los principales grupos de músculos del cuerpo, lo que ayuda a mejorar tu rendimiento atlético en otras áreas del fitness.

Y nada mejor que una rutina de siete ejercicios para tener el tren inferior que deseas y prepárate para grandes desafíos. La mayoría de estos movimientos no requieren equipo, son ideales para usar en una rutina de piernas o pueden usarse como calentamiento antes de agregar pesas a algún entrenamiento de resistencia .

Este entrenamiento publicado por el famoso entrenador personal Bradley Simmonds agrega mancuernas a la rutina de siete movimientos de piernas y glúteos y comprende cuatro series recomendadas para cada ejercicio. No lo dudes: pondrás a prueba tus glúteos, isquiotibiales y muslos.

La rutina especial para glúteos y piernas comienza por el peso muerto (12 x 4) y prosigue con sentadillas goblet (12 x 4), estocadas inversas (20 x 4), estocadas laterales (8 x 4 en ambos lados), sentadillas profundas (12 x 4), sentadillas divididas búlgaras (ambos lados, 10 x 4) y empujes de cadera (12 x 4).

Bradley Simmons ajusta el peso de las mancuernas para diferentes ejercicios y tú también deberías considerar hacerlo. Por ejemplo, algunos ejercicios (como las estocadas o sentadillas divididas) dependen principalmente de los músculos de una pierna. En estos casos, no podrás levantar un peso tan cargado.

Si tienes acceso a más de un juego de mancuernas, entonces no tendrás problemas. De lo contrario, deberías considerar comprar un par de mancuernas ajustables para tus entrenamientos. Estas te permiten subir o bajar el peso de cada una. También ahorran mucho espacio.

Simmonds escribió en su Instagram que debes intentar completar este entrenamiento tres veces por semana para el crecimiento de los glúteos y mejorar la fuerza muscular. No todo el mundo tiene tiempo para completar sesiones completas de entrenamiento de resistencia como ésta, especialmente cuando el trabajo y los eventos sociales llenan nuestras agendas. Pero esto no significa que debas perderte los beneficios del entrenamiento de fuerza .

Un estudio de 2021 encontró que cualquier persona puede realizar entrenamientos de fuerza efectivos si intenta entrenar con cuatro series semanales por grupo de músculos utilizando un rango de carga máximo de 6 a 15 repeticiones y priorizando los movimientos bilaterales y multiarticulares.

Con estos, puedes involucrar a todos los grupos de músculos principales con tan solo tres ejercicios (por ejemplo, prensa de piernas, hombros con mancuernas y rows sentada). También puedes limitar tu tiempo de calentamiento a ejercicios que solo sean específicos de los grupos de músculos que trabajarás en una sesión.

Es importante tener en cuenta que no es necesario utilizar pesas pesadas para ver los resultados del entrenamiento de resistencia. Puedes utilizar sólo tu peso corporal en movimientos de calistenia o entrenar con las mejores bandas de resistencia. No obstante, las mancuernas son un accesorio perfecto que te ayudará enormemente en tu misión de perder peso.

También es fundamental recordar que hay ejercicios que requieren que trabajes por separado una pierna o brazo y luego las del otro lado. Es muy importante que hagas las mismas series y repeticiones, y con la técnica adecuada, para cada lado con el fin de evitar desequilibrios musculares.