fitness en verano Rutina fácil de 20 minutos para no perder la forma estas vacaciones

¡Por fin lo has conseguido! Te has enganchado a un deporte (como por ejemplo, la natación ) o realizas diferentes rutinas deportivas para mantener tu cuerpo tonificado, pero llegan las vacaciones y todo lo que habías adelantado, lo pierdes en pocos días. Para que esto no te pase, la entrenadora Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO 48 nos ha preparado una rutina de 20 minutos con la que conseguirás no perder la forma en verano.

Sin ir al gimnasio, sin material y desde el hotel. «Nuestra recomendación es incluir estos 20 minutos a alguna actividad adicional como puede ser una caminata, ruta en bicicleta o una nadada en el mar para así alcanzar el tiempo óptimo de entrenamiento que desde RETO 48 consideramos entre 40 y 60 minutos», aconseja la experta.

Realiza esta completa rutina de ejercicios durante, al menos, tres días a la semana para no perder fondo y masa muscular y volver de tus vacaciones tan en forma como las empezaste. No se trata de que te obsesiones, pero sí de que incluyas el deporte como parte de tu día a día, incluso en tus vacaciones. ¡Vamos a ello!

Cómo se hacen: con los pies juntos y los brazos a los lados, hay que saltar, en un solo movimiento, con los pies hacia afuera a la anchura de tu cadera y levantar los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente, se debe regresar a la posición inicial realizando el movimiento contrario. «Recuerda que las puntas de los pies, en el momento de abrirlos deben estar ligeramente hacia afuera», aconseja Sara Álvarez.

Cuántas veces: 4 series de 50 segundos descansando 10.

Cómo se hacen: de pie y con las piernas separadas al ancho de tu cadera, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto hasta situar el abdomen y los muslos sobre el suelo y con los codos doblados. A continuación, presiona con las manos hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up mientras levantas las caderas. Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate saltando en el aire y aplaudiendo con los brazos por encima de tu cabeza.

Cuántas veces: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Cómo se hace: comienza en una posición de sentadilla con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las manos en el centro del pecho. Desde aquí, salta explosivamente hacia arriba lo más alto que puedas llevando las manos hacia atrás de forma enérgica.

Cuántas veces: 3 series de 15 repeticiones cada una.

Cómo se hace: «Se trata de uno de los ejercicios más efectivos», señala la experta. «Coge una comba y sostén ambos mangos de la cuerda balanceando la cuerda hasta desarrollar un ritmo. Salta de manera continuada, de puntillas y con saltos cortos para aumentar tu ritmo cardíaco».

Cuánto tiempo: Entre 5 y 8 minutos. Si tienes que parar, haz una pausa de diez segundos y continúa.

Cómo se hace: consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura y avanzar dando saltos. «Es fundamental mantener siempre la cadera elevada sin dejar que descienda cuando te apoyas en el suelo, mantener el tronco ligeramente inclinado hacia delante para favorecer el desplazamiento y apoyar bien la planta y la punta del pie, evitando el apoyo del talón», aconseja Sara Álvarez.

Cuántas veces: 3 series de 50 segundos, descansando 10.

Cómo se hace: en el suelo, y boca abajo, apóyate en la punta de los pies y forma una tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoyando los antebrazos. Mantente en esa posición y abre y cierra las piernas. «Recuerda contraer los glúteos y el abdomen y evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo», insiste la experta.

Pero si no puedes...: Álvarez te da una opción si este ejercicio te resulta demasiado duro: «si te es difícil mantener el ritmo abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo, puedes hacer primero una y luego otra, o mantenerte simplemente de manera estática, eso sí, contrayendo siempre glúteos, piernas, abdomen y la fuerza de los brazos».

Cuántas veces: 3 series de entre 30 segundos y un minuto.