Semana de descarga: el secreto de las celebrities para cambiar la grasa por músculo

La semana de descarga es uno de los secretos mejor guardados de las celebrities de todo el mundo. Se trata de una fase vital dentro de un programa de fuerza en la que se entrena a baja intensidad para que el cuerpo pueda recuperarse de las altas exigencias estresantes del entrenamiento intenso. Esto se hace reduciendo el volumen del entrenamiento o con descanso activo, sacando el máximo partido a la fase de descarga. Te ayudará muchísimo en tu tarea de cambiar grasa por músculo .

Tener un programa bien estructurado es vital, independientemente de si practicas algún deporte o si simplemente tienes un programa individualizado adaptado a tus necesidades. Asegúrate de incorporar una semana de descarga, ya que es tan importante (o más) como cualquier otra fase del entrenamiento de fuerza.

La descarga te permite reducir gradualmente el entrenamiento después de un bloque intenso de 5 a 8 semanas, ya que tu cuerpo no puede mantener una alta intensidad durante un largo período de tiempo y, con el tiempo, el sistema nervioso central se fatigará, lo que aumentará la probabilidad de lesiones y disminuirá tu rendimiento.

El sistema nervioso central sufre cambios, lo que provoca un rendimiento deficiente y aumenta las posibilidades de sufrir lesiones . Los músculos y las articulaciones necesitan recuperarse. Las articulaciones tardan más en recuperarse y si no se cuidan, pueden sufrir daños más adelante. Una semana de descarga previene el temido estancamiento

Normalmente, cuando el cuerpo no rinde bien o los niveles de energía son bajos es el momento de incluir esa semana de descarga. También si hay dolores, calambres o rigidez muscular. O si se sientes fatigada, pesada o desmotivada. Si ves que alguna de estas cosas te sucede es que ha llegado el momento de parar en tu rutina.

Cada persona es diferente, pero en general las personas con menor intensidad de entrenamiento y menos experiencia pueden pasar más tiempo sin una semana de descarga, mientras que alguien con una mayor intensidad de entrenamiento necesitará un reposo activo con más frecuencia. ¿Cuál de estas dos opciones es tu caso?

Hay muchas formas de programar una semana de descarga. Una de las más comunes es tomarte toda la semana libre. Aléjate del gimnasio, ve a practicar deportes en equipo, pasa tiempo con la familia y prueba otros pasatiempos. Si crees que es demasiado, otra opción es tomarte un mínimo de 2 a 4 días antes de volver al gimnasio. Puede ser para la parte superior del cuerpo en un acondicionamiento de baja intensidad o un circuito de cuerpo completo. Solo para que el cuerpo se mueva nuevamente. Mantén la misma rutina y ve al gimnasio. Haz tu sesión habitual, pero a una intensidad o volumen de entre el 30 y un 50%.

Al completar una semana de descarga, verás un cambio en los niveles de energía, te sentirás renovada y más fuerte. Tener esa semana de descanso o entrenar a baja intensidad le da a tu cuerpo un período de recuperación por el cual puede mantenerse al día con las exigencias del entrenamiento, lo que te hará aprovechar mejor tus próximas sesiones.

Notarás tu cuerpo como nuevo, con músculos y articulaciones más flexibles y sueltas, pero también se sentirá fuerte en el sentido de levantar más peso sin dolores ni molestias y posiblemente con más rango de movimiento. Los sistemas de energía estarán preparados y listos para comenzar a funcionar de inmediato.

Puede resultar difícil volver a la rutina habitual en el gimnasio si te tomas un descanso total, por lo que una semana de descarga cada 4 o 6 semanas también puede ser útil para mantener la rutina sin perder la motivación. Le da un descanso a tu cuerpo sin perder los logros bien ganados, mejora el rendimiento, permite que los músculos se recuperen, previene lesiones y, por descontado, te va a ayudar a cambiar grasa por músculo.

Las celebrities lo tienen grabado a fuego: hay momentos en los que necesitas dejar de entrenar por completo, como la recuperación relacionada con una lesión, pero fuera de esto, una semana de descarga es al cien por cien necesaria. Es uno de los secretos para evitar el temido estancamiento y para regresar a tu rutina fitness con las pilas bien cargadas.