La sentadilla mas efectiva para fortalecer los glúteos a partir de los 60 años

Uno de los principales problemas que trae consigo el envejecimiento es la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia . Al perder músculo no sólo tiendes a acumular grasa y engordar, sino que también te haces más frágil frente a lesiones o fracturas, lo que limita tu autonomía.

Por eso es importante continuar haciendo ejercicio en cualquier período de tu vida , contando con los consejos de especialistas para no dañarte en el proceso. Si estás en este proceso, quizá no sería mala idea consultar las redes sociales de la entrenadora personal de 67 años Denise Austin, que aporta consejos de entrenamiento accesibles para todo el mundo.

Recientemente ha compartido con sus followers un ejercicio de bajo impacto con el que conseguirás tonificar las piernas y los glúteos. Se trata de una variante de la clásica sentadilla que ejerce menos presión sobre las articulaciones, tonificando y fortaleciendo la musculatura mientras reduce el riesgo de lesión.

«Aquí tienes una forma estupenda de levantar el trasero y tonificar los glúteos. Es una sentadilla, pero vamos a asegurarnos de que lo haces más fácil para las articulaciones«, dice Austin en el vídeo antes de comenzar a mostrarnos cómo se realiza.

Este ejercicio comienza de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos extendidos y paralelos al suelo. A continuación, Austin dobla las rodillas para bajar lentamente las nalgas hacia el suelo, pero un poco menos que en una sentadilla estándar. Añade que es importante «apretar los glúteos» al volver a subir.

«Asegúrate de que sólo estás haciendo una minisentadilla y siéntate hacia atrás para que el peso recaiga sobre los talones«, explica Austin. »Eso es, esa es la respuesta: aprieta al subir. Hazlo durante un minuto« concluye. Como ves, es fácil de hacer y no implica ningún riesgo.

Sentadilla sumo: esta variante de la sentadilla clásica trabaja más los femorales y los glúteos. Para realizarla debes colocarte en la misma posición que para realizar la sentadilla más clásica, pero con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera.

Sentadillas con barra: este tipo de sentadilla activa todo el tren inferior y permite desarrollar la fuerza de las piernas añadiendo peso. Se realiza exactamente de la misma manera que la sentadilla clasica, pero con la barra en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.

Sentadillas Goblet: Se trata de una sentadilla profunda que se ejecuta con el peso colocado sobre el pecho (un disco o una bola búlgara). La cadera tiene que bajar hasta más por debajo de la línea de la rodilla para conseguir tonificar más profundamente los glúteos.

Sentadilla Pistol o con una sola pierna: se trata de una sentadilla en la que bajamos apoyando todo el peso en una pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire. Es una variante muy complicada de ejecutar y trabaja el cuádriceps pero también los estabilizadores.

Sentadilla Búlgara: dependiendo de la inclinación del tronco se trabajarán más los cuádriceps o los femorales. Para realizarla correctamente, hay que apoyar un pie en un banco por detrás del cuerpo y hacer el movimiento y el esfuerzo con la pierna que se apoya en el suelo.