sentadillas para principiantes Sentadilla goblet, el ejercicio para principiantes que endurece glúteos, piernas y core

La sentadilla goblet es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que desarrolla los músculos (particularmente las piernas, el core y los glúteos) y la aptitud cardiovascular. Los deportistas de todos los niveles, incluidos principiantes, pueden usar el ejercicio como un calentamiento sólido durante un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o como una forma de progresar a sentadillas más exigentes .

Al igual que con todas las sentadillas , la goblet se enfoca en todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo de manera compuesta. Esto se traduce muy bien en los movimientos funcionales cotidianos, ya que imita ponerse de cuclillas para recoger algo del estante inferior de una tienda, levantarse de una silla o salir de la cama por la mañana.

No necesitas mucho para comenzar con la sentadilla goblet, solo una pesa rusa o mancuerna y suficiente espacio para levantarte y moverte cómodamente con los pies separados aproximadamente entre la cadera y los hombros. Para empezar, ponte erguida con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera.

Sostén una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho, sujetando las asas como si estuvieras sosteniendo una copa, con una mano a cada lado de las asas. Dobla los codos para que la pesa quede justo en el centro de tu pecho. Si eres principiante, puedes calentar usando una pesa rusa más ligera (o ninguna) para tener una idea del movimiento. Luego, progresa hacia un peso más alto.

Involucra tu núcleo y mira hacia adelante. Debes mantener la espalda alineada neutralmente y los ojos mirando hacia el frente durante toda la sentadilla. Presiona las caderas hacia atrás y comienza a doblar las rodillas para realizar la sentadilla. Inhala mientras realizas esta fase descendente.

Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante el movimiento y concéntrate en mantener el pecho erguido mientras continúas presionando las caderas hacia atrás y bajando. El objetivo es que las caderas queden por debajo del paralelo con las rodillas. Asegúrate de que tu peso permanezca distribuido uniformemente a lo largo de tus pies. No debes ponerte de puntillas mientras estás en cuclillas.

Procura que tu posición en la parte inferior de la sentadilla sea la correcta. Tus codos deben estar colocados en el interior de cualquiera de las rodillas en el punto más bajo. Esto ayuda a garantizar que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies a medida que avanzas hacia la posición de sentadilla profunda.

Presiona con los talones e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala mientras te levantas y empuja las caderas hacia adelante en la parte superior de la sentadilla para involucrar los glúteos. Haz una serie completa y deposita cuidadosamente la pesa rusa. Evita siempre dejar caer pesos desde una altura. Repite tantas veces como desees.

Una de las grandes virtudes de la sentadilla goblet es que te mueves a través de un rango completo mientras evitas los errores comunes del principiante, como inclinarte demasiado hacia adelante o permitir que tus rodillas se doblen hacia adentro. También es una progresión fantástica de la sentadilla aérea porque puede ayudar a los principiantes a agregar resistencia al ejercicio y al mismo tiempo perfeccionar la técnica de sentadilla .

La variante goblet trabaja todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. También involucra el core y los erectores de la columna de la espalda, los antebrazos e incluso, hasta cierto punto, los hombros y la parte superior de la espalda. En resumen, es un ejercicio para todo el cuerpo .

Dado que sostienes la pesa rusa frente a tu cuerpo, este ejercicio involucra a tus cuádriceps un poco más que las variaciones de sentadillas donde la resistencia se lleva detrás del cuerpo, como con una sentadilla trasera. Las sentadillas goblet son una estupenda opción si buscas desarrollar una fuerza adicional en los cuádriceps mientras realizas un movimiento de todo el cuerpo.