Trucos fitness Cómo hacer la sentadilla frontal con barra para principiantes: técnica, errores frecuentes y atajos fáciles

La sentadilla frontal con barra es un ejercicio compuesto que puede ejercer menos fuerza sobre las articulaciones de la rodilla y el hombro que una sentadilla en la que la barra se coloca en la parte superior de la espalda. Los deportistas avanzados pueden beneficiarse al agregar este ejercicio a su rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Pero si eres principiante, debes conocer primero su técnica y algunos consejos para iniciarte.

A diferencia de la sentadilla trasera, la sentadilla frontal incluye colocar la barra frente a la cabeza, a lo largo de los hombros. De manera similar a la sentadilla trasera, la sentadilla frontal se enfoca en los cuádriceps, pero en mayor medida que las sentadillas traseras. La técnica es vital para evitar lesiones y maximizar los beneficios.

El agarre adecuado y la colocación del codo son esenciales por razones de seguridad. Dedica al menos 15 a 20 minutos para experimentar con diferentes posiciones y hacer cambios según sea necesario. Sube al estante y apoya la barra en la parte carnosa de la parte superior del pecho. La barra debe estar cerca de tu cuello, pero sin tocarlo.

Agarra la barra con tus manos, que deben estar separadas al ancho de los hombros. Coloca los dedos debajo y alrededor de la barra para que los codos se levanten hacia adelante, hacia arriba y lejos del cuerpo. Colocar los cuatro dedos debajo de la barra requiere una gran flexibilidad en la muñeca. Si no puedes colocar los cuatro dedos debajo de la barra, simplemente usa dos, el índice y el dedo medio, debajo de la barra.

Hincha los músculos pectorales (pecho) para que no haya presión sobre los dedos. En ningún momento tus dedos apoyan la barra. Con una buena posición erguida de la columna y un pecho levantado, el pecho soporta la barra. Los dedos simplemente evitan que la barra ruede hacia adelante. Saca la barra y da un paso atrás, alejándote del estante. Coloca los pies un poco más separados que la distancia de la cadera con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.

Mantén la columna vertebral alargada y la espalda erguida. Los talones permanecen en el suelo y tu peso se centra en la mitad de tus pies. Trata de no moverte hacia adelante sobre las puntas de los pies o hacia atrás sobre los talones. Baja el cuerpo en una sentadilla profunda. En la posición más baja, los isquiotibiales casi tocarán la parte posterior de las pantorrillas.

Mantén los codos levantados a la altura de la barra (si es posible) y el pecho erguido para evitar que la barra ruede hacia adelante. Invierte la sentadilla de manera lenta y controlada con las caderas y las rodillas extendidas simultáneamente. Continúa levantando hasta que el cuerpo vuelva a la posición inicial.

La sentadilla frontal es diferente a una sentadilla tradicional en algunos aspectos. Así, la espalda permanece casi completamente vertical a medida que desciendes, a diferencia de una sentadilla tradicional, en la que el torso se inclina ligeramente hacia adelante. Las rodillas se extienden más adelante y los tobillos se flexionan más.

Una vez que hayas terminado con tus sentadillas frontales con barra, es hora de volver a colocar la barra. Da un paso adelante para que los ganchos en J estén alineados con los hombros. Mantén los codos hacia arriba. Toma una respiración profunda e infla el pecho, empujando la barra ligeramente hacia arriba y hacia los ganchos en J. Da un paso atrás y aléjate de la barra.

La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto con varios beneficios. Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y caderas. También trabaja los erectores de la columna, un grupo de músculos que se extienden a lo largo de casi toda la columna vertebral, y en menor medida el recto abdominal.

El ejercicio ayuda a facilitar la activación de los músculos que sostienen el complejo del hombro, la escápula y la espalda baja. Estos músculos también son importantes para una postura adecuada y para p revenir el dolor de espalda. Y si tu objetivo es mejorar la fuerza de los cuádriceps, la sentadilla frontal con barra es más efectiva que la sentadilla trasera con barra.