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A menudo se considera que el estándar de oro para una sentadilla completa es una flexión de 90 grados de las rodillas (con los muslos perfectamente paralelos al suelo) en la parte inferior del movimiento. Pero si tienes limitaciones de movilidad, alcanzar ese punto de referencia puede no ser tan fácil.
Esta simple modificación de la sentadilla clásica podría ayudarte a lograr una sentadilla más profunda con un rango de movimiento completo. Vas a tonificar mucho mejor tus glúteos. Se trata de elevar los talones con el fin de mejorar tu rango de movimiento con el ejercicio de sentadillas. Aprende cómo debes hacerlo para obtener todos sus beneficios.
Para lograr la sentadilla más profunda y que tus glúteos noten todos sus beneficios tienes que dominar la técnica. Lo primero es ponerse de pie sosteniendo una pesa rusa frente a tu pecho con los pies separados a la altura de las caderas, los talones apoyados en el borde de una placa de pesas grande o dos pequeñas (en realidad vale cualquier cosa que te haga subir un poco los talones) y los dedos de los pies en el suelo.
Ahora gira los hombros hacia abajo y hacia atrás, activa tu núcleo y mira hacia adelante. Al inhalar, dobla las rodillas para bajar lentamente hasta ponerte en cuclillas. Mantén la espalda plana y el pecho levantado. Continúa bajando hasta que tus muslos queden paralelos al piso o tan profundo como te resulte cómodo. Al exhalar, presiona las cuatro esquinas de los pies para estirar las piernas y volver a ponerte de pie.
La ciencia detrás de este truco es en realidad bastante sencilla: elevar los talones con una placa de peso reduce la cantidad de dorsiflexión del tobillo (imagínate tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla) necesaria para completar una sentadilla con un rango de movimiento completo.
Para realizar una sentadilla profunda con los pies apoyados en el suelo, la dorsiflexión del tobillo es de aproximadamente 23 a 26 grados en promedio, según un análisis biomecánico de 2020 publicado en el Journal of Physical Therapy Science. Sin embargo, cuando los talones están levantados, hay una mayor flexión plantar del tobillo, lo que disminuye el ángulo de dorsiflexión del tobillo, según un pequeño estudio de 2022 publicado en Bioengineering.
Este truco también te ayuda a agacharte si la movilidad de tu tobillo es limitada. Si tienes los tobillos muy tensos o simplemente te cuesta bajar lo suficiente en las sentadillas traseras o frontales, elevar los talones puede ser una buena manera de ayudarte a aprovechar al máximo ese movimiento.
Este truco de sentadillas puede ser particularmente valioso durante las sentadillas frontales. Por sí sola, la variación requiere que mantengas el torso más erguido. Se ha demostrado que elevar los talones durante las sentadillas con barra minimiza la inclinación anterior del tronco, lo que potencialmente facilita mantener esa postura y el torso apilado sobre las caderas. Tus rodillas también necesitarán avanzar más hacia adelante en una sentadilla frontal que en una sentadilla trasera, lo que requiere más movilidad del tobillo.
Hacer sentadillas con los talones elevados también tiene el beneficio adicional de una mayor activación de los cuádriceps. De esta forma, incluso si puedes hacer sentadillas paralelas (o romperlas) sin problemas, vale la pena utilizar este truco cuando buscas enfocarte en el grupo de músculos.
Una sentadilla que termina con los muslos aproximadamente paralelos al piso se considera rango de movimiento completo. Específicamente, el recto femoral (un músculo cuádriceps) y el bíceps femoral (un músculo isquiotibial) se activan más cuando las rodillas se doblan a 90 grados durante la parte excéntrica de la sentadilla, que es cuando estás bajando. El glúteo mayor tiene la mayor activación a 90 grados durante las partes del movimiento tanto excéntrica como concéntrica, que es cuando estás de pie fuera de la sentadilla.
También hay beneficios funcionales. En tu vida diaria, tendrás que agacharte hasta el suelo para coger un cesto de la ropa sucia o levantarte después de sentarte en el suelo con un niño. Si no has practicado y desarrollado fuerza con ese patrón de movimiento completo, esas acciones básicas pueden llegar a suponer todo un reto.